Спортивные игры мира
Энергетический баланс, калории

Энергетический баланс



Культуризм, бодибилдинг, силовые тренинги


Съеденную пищу удобнее всего измерять единицами энергии, то есть калориями. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.

Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое «топливо» будет превращаться в жировые отложения в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.

Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.

Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.

Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.

Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает внимания на белки, являющиеся источниками биологической энергии.

В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.

В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.

Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: «Сколько мне нужно потреблять калорий в день?». Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000-7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда — 2000-4000.

В первую очередь следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости «посадить» организм на виртуальную «голодную» диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем он расходует. В результате в ход должны пойти «жировые резервы», составляющие излишек веса.

Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету «всерьез» и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности, например, «сжигание» жира.

Разумный предел дефицита питания — 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом, потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.

Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма, наблюдается «застой». Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратится. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.

Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20 % от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).

Получили результат — 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров — растительных, но не животных.

Количество белков должно составлять 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не менее 140-160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта легко перевести норму потребления углеводов в граммы.

Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи — расходуются все калории и ничего не откладывается «про запас».

Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.

Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.

Если после завтрака Ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо недоедание. В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100-200 калорий.

В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо «уплотнить» и начать есть каждые 3-3,5 часа.


Полезные сайты:
Туристические базы СПб, рыбалка, охота, активный отдых Spaspb.ru
Эффективные диеты для снижение веса, витамины CooksMeal.ru
Здоровье человека, лучшие курорты Lechenieboli.ru
Спортивное питание, магазины, товары, услуги YSportMen
Как найти работу, кем работать, где работать Joblove.ru


просмотров: 907
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
Search Results from «Озон» Спорт
 
Пол "Тренер" Уэйд Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок Convict Conditioning 2: Advanced Prison Training Tactics for Muscle Gain, Fat Loss, and Bulletproof Joints
Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок
Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола "Тренера" Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, "флажки", борцовский и фронтальный "мостик", комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм....

Цена:
395 руб

Фредерик Делавье Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин Guide des mouvements de musculation
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Книга получила всемирное признание и стала универсальным пособием не только для любителей силовых упражнений, но и для профессиональных опытных атлетов. В ней вы найдете подробное описание основных базовых силовых упражнений для развития мускулатуры, познакомитесь с последними достижениями в области совершенствования функциональных качеств организма и эстетики тела. Иллюстрации в сочетании с практическими рекомендациями позволят вам составить собственную программу тренировок. В новом, дополненном и переработанном, издании есть статьи, раскрывающие основанный на морфологии различных мышц подход к тренировкам, а также разделы, посвященные травмам, которые возможны при выполнении силовых упражнений....

Цена:
2099 руб

Дэвид Голдблатт, Джонни Актон Футбол. Самая полная энциклопедия The Football Book
Футбол. Самая полная энциклопедия
Полная и современная энциклопедия о самой популярной в мире игре, содержащая актуальную статистику по забитым голам и матчам. В книге описаны правила, тактика и стратегия, наука и искусство футбола, дана полная и достоверная информация о спортивных клубах, о главных турнирах и о традициях игры, рассказывается о легендарных игроках, сенсационных матчах и фантастических голах. Издание подготовлено на основе лицензионной книги авторитетного английского издательства Dorling Kindersley при участии российских специалистов по футболу....

Цена:
2418 руб

Скотт Джурек, Стив Фридман Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца Eat & Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness
Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца
О чем эта книга
Скотт Джурек — сверхмарафонец, то есть соревнуется на дистанциях больше марафонских, вплоть до 200- мильных.
К этому спорту приходят не вдруг. Это вообще, можно сказать, не спорт, а философия, восприятие мира и себя в нем. Философию Джурека можно кратко сформулировать как "не вреди природе, живи в гармонии с ней и постоянно стремись к большему". И вы почувствуете это в каждой строчке его автобиографии.
Эта книга — необыкновенное повествование о его жизни, шаг за шагом подводившей Скотта ко все более сложным испытаниям — с детских лет и до сегодняшнего дня.
Это изложение ментальной картины мира сверхмарафонца, для которого бег — образ жизни. Невозможно проводить столько времени в движении, не имея внутреннего стержня — жить именно так.
Это советы по технике бега и организации тренировок, которые будут полезны тем, кто занимается бегом на длинные дистанции.
Это система питания. Удивительно, но Скотт при своих огромных нагрузках — веган, то есть питается только натуральными продуктами исключительно растительного происхождения. Как можно понять, его веганство не имеет отношения к простой моде на вегетарианство: он сам врач и внимательно следит за своим самочувствием и результатами, которые улучшились после исключения из рациона животных продуктов. Это очень цельная и сильная книга, которая выходит за рамки беговой темы. Это книга о пути к себе.

Для кого эта книга
Для тех, кто сам увлечен бегом на длинные дистанции.
Для тех, кто хочет понять, что движет "сверхчеловеками", бегущими сотни километров в немыслимых условиях тяжелейших гонок.
Для тех, кому нужно "дотянуться до неба" и что-то изменить в себе.

Фишки книги
Уникальная личность автора. Полезные советы тем, кто увлечен бегом на длинные и сверхдлинные дистанции.
Рецепты вкусных веганских блюд.

От автора
Я был застенчивым ребенком с высоким давлением. Когда я вырос, я стал тощим подростком, которого все вокруг дразнили Дохляком. Я не бегал быстрее всех, я не был сильнее всех, и даже не был умнее всех. Я был настолько середняком, сродни сорняку, и я постоянно ощущал: мне чего-то не хватает. Я был как все и ничем не отличался. А потом я совершил одно открытие.
Я не собираюсь тут выдавать умные фразы о вдохновении и уверенности в себе. И я даже не обещаю вам, что если вы хотите чего-то достичь, вам нужна настоящая вера. Нет, я собираюсь показать вам на конкретных примерах, как я перестроил себя, изнутри и внешне, и как вы это тоже можете сделать. Не важно, преодолеваете ли вы марафоны или иногда пробегаете немного трусцой по утрам, плаваете или занимаетесь велоспортом, молоды вы или нет, в хорошей вы физической форме или не очень, — вы это можете сделать. Я знаю это потому, что сам через это прошел.
История моей жизни может показаться вам очень знакомой. Не в деталях, конечно (если вам не доводилось бежать по Долине Смерти то есть), но по одному отличительному признаку — страсти. Это история всех, кто когда либо чувствовал себя в тупике, и кто хотел большего, и кто хотел быть лучше....

Цена:
649 руб

Курт Брунгардт Идеальный пресс. Интенсивный 6-недельный курс тренировок Essential Abs (An Intense 6-Week Program)
Идеальный пресс. Интенсивный 6-недельный курс тренировок
Описаны физические упражнения, пролагающие реальный путь к мечте каждого мужчины и влюбленной в него женщины - идеальному брюшному прессу.

Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп....

Цена:
73 руб

Робин Нокс-Джонстон Под парусом в одиночку вокруг света. Первое одиночное, безостановочное, кругосветное плавание на парусной яхте
Под парусом в одиночку вокруг света. Первое одиночное, безостановочное, кругосветное плавание на парусной яхте
Если вы хотите узнать как прожить на маленькой парусной лодке с именем "Suhaili" десять с половиной месяцев, двигаясь к знаменательному достижению во имя своей родины - первому одиночному, безостановочному, кругосветному плаванию на парусной яхте - то прочитайте эту книгу.
С юмором и искренностью автор рассказывает о своём невероятном приключении, в течение которого ему пришлось преодолевать всевозможные искушения сдаться, отказавшись от продолжения борьбы: питьевая вода в баках загрязнилась, гроза вывела радио из строя, самоуправляемый рулевой механизм развалился, гик грот-мачты рухнул, румпель отсутствовал. Тем не менее, он отказался сдаваться.
Книга Робина Нокс-Джонстона - это увлекательный и вдохновляющий отчет об одном из величайших морских приключений нашего времени....

Цена:
439 руб

Пеле Эдсон Арантис ду Насименту Пеле. Я изменил мир и футбол
Пеле. Я изменил мир и футбол
О его популярности сказано, кажется, все. Особенности его таланта можно описать кратко и точно: любой элемент футбольной игры он выполняет лучше, чем любой футболист. У него просто нет слабых мест. Для него нет никаких секретов в технике и тактике самой популярной мировой игры. В своей последней автобиографии он раскрывает все тайны и секреты своей жизни и карьеры. Все то, что вы должны знать, если любите футбол....

Цена:
679 руб

Алекс Хоннольд Один на стене. История человека, который не боится смерти Alone on the Wall
Один на стене. История человека, который не боится смерти
Алекс Хоннольд, - американский скалолаз, знаменитый своими соло прохождениями больших стен. Эта книга дневник его самых дерзких восхождений без страховки, в которых он подробно описывает свои эмоции, страхи, чувства победы и досады....

Цена:
329 руб

Джон Рэйти, Эрик Хагерман Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг
Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг
О книге
Знаете ли вы, как справиться со стрессом, улучшить настроение, предотвратить проблемы с памятью и развить интеллект? Нужно просто разогнать свой пульс и как следует попотеть.
В этой книге доктор медицины Джон Рейти убедительно доказывает: что хорошо для тела, хорошо и для мозга. Занятия спортом, направленные на развитие тела, развивают и наш мозг.
Физическая активность "зажигает" позитивные процессы в мозге:
• способствует выработке необходимых нейрохимических веществ;
• укрепляет нейронную сеть;
• помогает победить стресс, тревожные состояния, депрессию, в том числе послеродовую у женщин, старческое слабоумие;
• помогает справиться с алкоголизмом, курением и наркотической зависимостью;
• поворачивает вспять некоторые из неизбежных процессов старения, происходящие в нашем мозге;
• повышает выработку серотонина, норэпинефрина и дофамина.
Джон Рейти приводит научные доказательства, примеры из жизни и предлагает конкретные методики.

Для кого эта книга
Для всех, кто хочет снизить уровень стресса и поддерживать память и мышление на высоком уровне....

Цена:
639 руб

Эл Кавадло Экстремальная растяжка. Раздвигая границы возможного Stretching Your Boundaries
Экстремальная растяжка. Раздвигая границы возможного
Загляните в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, увидите силовые тренировки, аэробику, велотренажеры, посмеетесь над тем как люди бог знает что вытворяют на раскачивающейся кор-платформе. Изредка можно увидеть людей, занимающихся растяжкой, но большинство атлетов полагают, что это ерунда и спортзале можно найти существенно более интересные и важные занятия. Так что приходится констатировать, что множество любителей силовых тренировок упускают из виду или даже отказываются от тренировок на гибкость. Эл Кавадло полагает, что растяжка необходима всем. Познакомьтесь с его методикой и вы поймете, что провести грань между силой и гибкостью практически невозможно. Выходите на улицу и наслаждайтесь занятиями на свежем воздухе!...

Цена:
345 руб

2007 Copyright © SportCanals.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Rambler's Top100 Яндекс цитирования