Спортивные игры мира
Энергетический баланс, калории

Энергетический баланс



Культуризм, бодибилдинг, силовые тренинги


Съеденную пищу удобнее всего измерять единицами энергии, то есть калориями. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.

Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое «топливо» будет превращаться в жировые отложения в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.

Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.

Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.

Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.

Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает внимания на белки, являющиеся источниками биологической энергии.

В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.

В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.

Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: «Сколько мне нужно потреблять калорий в день?». Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000-7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда — 2000-4000.

В первую очередь следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости «посадить» организм на виртуальную «голодную» диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем он расходует. В результате в ход должны пойти «жировые резервы», составляющие излишек веса.

Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету «всерьез» и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности, например, «сжигание» жира.

Разумный предел дефицита питания — 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом, потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.

Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма, наблюдается «застой». Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратится. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.

Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20 % от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).

Получили результат — 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров — растительных, но не животных.

Количество белков должно составлять 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не менее 140-160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта легко перевести норму потребления углеводов в граммы.

Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи — расходуются все калории и ничего не откладывается «про запас».

Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.

Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов.

Если после завтрака Ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо недоедание. В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100-200 калорий.

В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо «уплотнить» и начать есть каждые 3-3,5 часа.


Полезные сайты:
Туристические базы СПб, рыбалка, охота, активный отдых Spaspb.ru
Эффективные диеты для снижение веса, витамины CooksMeal.ru
Здоровье человека, лучшие курорты Lechenieboli.ru
Спортивное питание, магазины, товары, услуги YSportMen
Как найти работу, кем работать, где работать Joblove.ru


просмотров: 736
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
Search Results from «Озон» Спорт
 
И. Г. Сухин Шахматы для самых маленьких
Шахматы для самых маленьких
Эта книга необычная. Она адресована одновременно и детям, и их родителям. Ее автор, И.Г.Сухин, научный сотрудник Института теории образования и педагогики РАО, уверен, что шахматы - это не только популярная игра, но и действенное, эффективное средство интеллектуального развития детей. Процесс обучения шахматам способствует концентрации внимания и развивает логическое мышление, укрепляет память, развивает изобретательность. Поэтому так важно начинать учить малышей игре в шахматы в самом раннем возрасте. Родителям поможет в этом адресованный им раздел "Советы родителям", а дети с увлечением послушают сказки об увлекательных приключениях в шахматной стране хорошо знакомых и любимых литературных персонажей....

Цена:
259 руб

Майкл Бреус Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом
Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом
О книге
Узнайте, какой у вас хронотип - и принимайте правильные решения о том, когда что делать.
"Что" и "как" - прекрасные и нужные вопросы. Однако есть еще один решающий вопрос, которым необходимо задаться, чтобы быстро, заметно и надолго повысить качество жизни во всех аспектах.
Этот вопрос - "когда".
"Когда" - идеальный лайфхак.
Зная "когда", вы сможете извлечь из "что" и "как" максимальный результат. Даже если не менять, "что" вы делаете и "как", и лишь немного изменить "когда", вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее, начиная с... этого самого момента.
Понимание "когда" и в самом деле очень просто и практически применимо.
Слегка переиграв свое расписание - например, когда выпить первую чашку кофе, ответить на письма или вздремнуть - вы приведете его в согласие со своим биологическим ритмом, и все сразу начнет казаться проще и естественнее.
Идеальное время для любых действий на самом деле существует. Подходящий момент не выбирают, не предполагают и не определяют. Он уже заложен внутри вас, в ваших генах, начиная от момента, когда вы просыпаетесь, и каждую секунду вплоть до засыпания. Встроенные в мозг внутренние часы тикают и показывают идеальное время с тех пор, как вам исполнилось три месяца от роду.
После прочтения книги доктора Бреуса вы будете знать, каков ваш идеальный момент для разных действий  от бодрящей чашки кофе и пробежки или йоги до секса и сочинения музыки или романа.

Для кого эта книга
Для каждого, кто хочет научиться жить в соответствии со своими естественными биологическими часами.

Цитаты из книги
Идеальный лайфхак
"Что?" и "Как?" - прекрасные и нужные вопросы. Но чтобы быстро, заметно и надолго повысить качество жизни, необходимо задать еще один вопрос - "Когда?".

Подходящий момент
Существует идеальное время для любых действий. Подходящий момент не выбирают, не предполагают и не определяют: он заложен в вас, в ваших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними.

Встроенные часы
Воробей не спешит на работу к девяти утра и не поглощает кофе в пробках. Лосось не ходит на полуночные концерты. Олень не смотрит запоем сериалы все выходные. Животные прислушиваются к своим внутренним часам. А мы, такие образованные и умные, по собственной воле их игнорируем.

Плановое озарение
У каждого случалось, что долго и мучительно ищешь решения досадной проблемы, но, как ни стараешься, не можешь найти. А потом идешь в душ, и оно само приходит в голову. Ритмы озарения, когда вас внезапно осеняет, являются доказанным научным феноменом.

Утром не больно
Исследования показали, что болезненность укола зависит от биовремени. Утром люди могут дольше терпеть сильную боль. 

Не ссорьтесь перед сном
Во время глубокого сна мозг консолидирует память. Если в полночь вы ссорились и повышали голос, за ночь мозг закрепит негативные эмоции, оставшиеся от ссоры, даже если после нее вы помирились....

Цена:
649 руб

Анатолий Букреев, Г.Вестон ДеУолт Эверест. Смертельное восхождение The Climb: Tragic Ambitions on Everest
Эверест. Смертельное восхождение
Трагические события мая 1996 г. на Эвересте - это история столкновения запредельных амбиций, стальной воли, фатальных ошибок и небывалой самоотверженности. Международная экспедиция неожиданно обернулась катастрофой - и уникальной, не имеющей аналогов в мире спасательной операцией.
Книга непосредственного участника восхождения, выдающегося альпиниста Анатолия Букреева подробно, день за днем, описывает ход событий. Она в деталях воссоздает историю, которая легла в основу блокбастера Балтазара Кормакура "Эверест".
Восстановить полную картину того, что случилось на склоне высочайшей вершины Земли, помогают расшифровки записей переговоров альпинистов, а также воспоминания коллег и друзей Анатолия....

Цена:
294 руб

Павел Цацулин Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина Enter the Kettlebell! Strength Secret of the Soviet Supermen
Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина
В своей книге Павел Цацулин — культовая фигура в области силового фитнеса — предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями.
Павел — бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популярность на Западе, за что был окрещен "современным королем гирь". Он автор оригинального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который оценивается экспертами как один из самых эффективных. Авторские советы позволяют добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объем мышц — вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцев, пауэрлифтеров) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать — легкоатлетов, представителей игровых видов спорта. Большое внимание Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклированию нагрузок, концентрации и особому дыханию.
Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать сильным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров....

Цена:
319 руб

Денис Урубко Прогулки по вертикали
Прогулки по вертикали
Автобиографическая книга выдающегося альпиниста Дениса Урубко, родившегося в России, живущего в Казахстане и Италии, рассказывает о первых испытаниях, выпавших на долю совсем еще юного искателя приключений, о воспитании характера и становлении молодого спортсмена, о первых покоренных вершинах.
Денис Урубко - первый человек на территории бывшего СССР, покоривший все 14 "восьмитысячников" мира (2000-2009), один из двенадцати альпинистов, сделавших это без дополнительного использования кислорода.
Этой книгой издательство Paulsen открывает свою новую серию "Полюса недоступности", посвященную альпинизму и экстремальным путешествиям в самых труднодоступных и суровых местах нашей планеты....

Цена:
239 руб

У. Тимоти Гэллуэй Теннис. Психология успешной игры The Inner Game of Tennis
Теннис. Психология успешной игры
Любая игра состоит из двух элементов - "внешней игры" и "внутренней игры". "Внешнюю игру" ведут с внешним противником, в ходе ее преодолевают внешние препятствия и достигают определенных внешних целей. "Внутренняя игра" происходит в сознании игрока, в ней преодолевают такие препятствия, как неспособность сосредоточиться, нервозность, неуверенность в себе и самоосуждение. У. Тимоти Гэллуэй утверждает: вы не добьетесь ни в какой игре ни совершенства, ни радости, если не обратите должного внимания на неприметные хитрости "внутренней игры", цель которой - раскрытие и реализация потенциала, кроющегося внутри вашего тела. В этой книге он рассказывает о возможностях "внутренней игры" на примере игры в теннис. Книга адресована теннисистам - профессионалам и любителям, их тренерам, спортивным психологам, а также всем, кто любит спорт и хотел бы овладеть искусством "внутренней игры".
...

Цена:
549 руб

Курт Брунгардт Идеальные мышцы груди и плечевого пояса ESSENTIAL CHEST & SHOULDERS
Идеальные мышцы груди и плечевого пояса
Описана 6-недельная программа физических упражнений, формирующих и укрепляющих мышцы груди и плечевого пояса. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп....

Цена:
82 руб

Валерий Малеев Неизведанный Байкал
Неизведанный Байкал
О книге
Вас ждут потрясающие фотографии, сделанные на заповедных берегах самого глубокого озера планеты: величественные горы, летние цветущие луга, зимние ледяные пещеры, рассветы и закаты, а также байкальские нерпы, изюбри, медведи, черношапочные сурки и другие животные, запечатленные Валерием Малеевым.

Если вам в итоге захочется увидеть все это своими глазами, то книга отчасти поможет подготовиться к походу. Кроме удивительных снимков на ее страницах есть подробное описание шести маршрутов по берегам Байкала на любой вкус и сезон, необходимого снаряжения (в том числе для фотографов), мер безопасности и правил поведения при встречах с дикими животными.

Здесь есть полезная информация как для начинающих, так и для опытных туристов. Путешествия различаются по сложности, так что вы сможете выбрать маршрут, который подходит именно вам.

Фишки книги:
•   Книга потрясающе красива. Невозможно увидеть снимки Байкала, сделанные фотографом дикой природы Валерием Малеевым, и не влюбиться в это удивительное озеро.
•   Автор сам провел детство на берегах Байкала и не понаслышке знает множество любопытных фактов о нем.
•   Фоторассказ о шести интересных и общедоступных экспедициях поможет подготовиться к походу.

Для кого эта книга
Для путешественников, фотографов и всех любителей дикой природы....

Цена:
1729 руб

Э. Кавадло, Д. Кавадло Уличные тренировки. Городской воркаут Street Workout
Уличные тренировки. Городской воркаут
Самое подробное руководство по калистенике охватывает все аспекты уличного воркаута. В первой части вы познакомитесь с основными принципами тренировок. Во второй части вы узнаете все о пяти краеугольных камнях, на которых стоит методика фундаментального развития собственного тела: подтягивания, отжимания, приседания, растяжка и мост. Третья часть знакомит с нюансами выполнения самых сложных и популярных упражнений. В четвертой части речь идет о конкретных программах и методиках. А в пятой части Дэнни и Эл дадут вам множество советов и рекомендаций. "Все серьезные спортсмены и тренеры обязаны купить эту книгу!"- Пол "Тренер" Уэйд...

Цена:
539 руб

Мэт Фицджеральд Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов
Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов
О книге
5 правил, по которым питаются самые выносливые спортсмены во всем мире и которые помогут вам улучшить здоровье и спортивные результаты.

Питание играет решающую роль не только в здоровье, но и в спортивных результатах. Ошибочно полагать, что спортсмены, выдерживающие колоссальные нагрузки и сжигающие тысячи калорий, могут позволить себе "питаться как угодно".

Наоборот, для адекватного восстановления и роста тренированности на таком уровне нужно очень качественно питаться.

И привычки лучших атлетов совершенно точно подойдут как любителям спорта, так и всем, кто хочет быть здоровее и иметь нормальный вес.

Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт и автор многих книг, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты на выносливость (в разных видах спорта и частях света - от русских триатлетов до гребцов из ЮАР) и вывел 5 правил, которых они все придерживаются:

1) Ешьте все;
2) Ешьте качественные продукты;
3) Ешьте больше углеводов;
4) Ешьте достаточно;
5) Ешьте исходя из своих собственных особенностей.

Основываясь на интервью с известными спортсменами и новейших научных исследованиях, автор предлагает план питания, которому может следовать каждый (да, эти 5 правил критически важны для спортсменов на выносливость, но подходят они для всех).

Все эти пять привычек научно обосновываются в существующей научной литературе и подтверждаются доказательствами, собранными в ходе лабораторных исследований.

Многие спортсмены начинают выстраивание своей пирамиды питания с самого верха: начиная с пищевых добавок. Но основа питания - сбалансированный здоровый рацион. Эта книга поможет вам его настроить для себя.

Для кого эта книга
Для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов в видах на выносливость.
Для тех, кто хочет узнать, как питаются лучшие в мире атлеты.
Для тех, кто заботится о своем здоровье, хочет питаться правильно и не иметь лишнего веса.

Цитаты из книги

Еда объединяет
Что общего у профессиональных бегунов из США, гребцов из национальной сборной Австрии, пловцов мирового уровня из Аргентины и чемпионов по триатлону из Южной Африки? Рацион.

Как появилась эта диета
Я разработал специальную анкету по рациону спортсменов, которую разослал по разным странам. В полученных мной ответах представлены 11 спортивных дисциплин и спортсмены из 32 стран. Завершив проект, я сформулировал диету чемпионов - оптимальный рацион спортивного питания.

Бунтующий желудок
Хайле был на пике формы и готовился стать лучшим в мире... Кто мог победить его? Его победило неправильное питание. За 12 км до финиша он почувствовал, что силы покидают его, что желудок взбунтовался, и сошел с дистанции.

Низкоуглеводная диета
Те из спортсменов, кто начинают потреблять ограниченное количество углеводов, обычно страдают от симптомов перетренированности, самые серьезные из которых - постоянная вялость, снижение результатов, гормональные сбои, нарушения сна и перепады настроения.

Это легче, чем кажется
Чтобы быть в максимально хорошей форме, вы должны питаться так же, как питаются самые выносливые люди планеты. И это легче, чем можно представить.

Сила привычки
Сложность в изменении наших гастрономических привычек состоит в том, что нам трудно переключиться с наслаждения от низкокачественных лакомств на вознаграждение в виде отличного здоровья, хороших физической формы, внешнего вида, высоких качества жизни и самооценки....

Цена:
649 руб


2007 Copyright © SportCanals.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Rambler's Top100 Яндекс цитирования