Спортивные игры мира
Сколько отдыхать, отдых, силовой тренинг, упражнения

Сколько отдыхать



Культуризм, бодибилдинг, силовые тренинги


Вид упражнения, число повторений и сетов отнюдь не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами. Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина неудач! Ведь их упражнения представляют из себя утомительную силовую программу.

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Бросим беглый взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Далее действуют другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться больше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Но он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и очень малое — «массе». Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы короткого отдыха.

Четыре группы атлетов тренировались по-разному:
1. Сеты из 5 повторений, отдых — 1 минута.
2. Сеты из 5 повторений, отдых — 3 минуты.
3. Сеты из 10 повторений, отдых — 3 минуты.
4. Сеты из 10 повторений, отдых — 1 минута.

В последней группе атлеты показали рост объемов мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующий совет: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». Однако при этом он скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же быть в таком случае? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Именно в этом заключается осознанного («научного») бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно быть чуточку слабее!


Полезные сайты:
Туристические базы СПб, рыбалка, охота, активный отдых Spaspb.ru
Эффективные диеты для снижение веса, витамины CooksMeal.ru
Здоровье человека, лучшие курорты Lechenieboli.ru
Спортивное питание, магазины, товары, услуги YSportMen
Как найти работу, кем работать, где работать Joblove.ru


просмотров: 638
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
Search Results from «Озон» Спорт
 
Арнольд Нельсон, Юко Кокконен Анатомия упражнений на растяжку Stretching Anatomy
Анатомия упражнений на растяжку
Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программу тренировок исходя из собственных потребностей.

Для широкого круга читателей....

Цена:
519 руб

Анастасия Решетова Сегодня я проснулась другой. Книга-тренер о том, как изменить свою жизнь и тело
Сегодня я проснулась другой. Книга-тренер о том, как изменить свою жизнь и тело
"Сегодня я проснулась другой" - это комплекс тренировок для создания фигуры "песочные часы", секреты правильного спортивного питания и подборка лучших косметических средств для ухода за кожей от известной модели и фитнес-блогера Анастасии Решетовой. Здесь вы не найдете советов, как с помощью жесткой диеты быстро похудеть, но узнаете множество вкусных рецептов полезной еды.
Прочтя книгу, вы сможете полностью изменить стиль своей жизни и тело навсегда.

О чем эта книга:
Секреты правильного спортивного питания, консультации тренера мирового класса Павла Баранова для создания женственного рельефного тела и множество рецептов полезной еды - все это и многое другое вы сможете найти в дебютной книге известного фитнес-блогера с аудиторией в 1 000 000 последователей Анастасии Решетовой.

Для кого эта книга:
Если вы привыкли к экстремальной сушке и изнурительным тренировкам, то это издание не для вас. Только лучшие упражнения, системы питания от Анастасии Решетовой, прошедшей через все этапы стремления к идеальному телу - от бесконечного отчаяния до лучезарного успеха.

Фишка книги:
13 подробно расписанных глав - от начала пути к совершенству до видения идеальной женщины. Плюсы и минусы вегетарианства и сыроедения, секреты по уходу за лицом и телом из личного арсенала Анастасии Решетовой, азбука здорового питания и не только!...

Цена:
819 руб

Саймон Купер, Стефан Шимански Футболономика. Почему Англия проигрывает, Германия и Бразилия выигрывают, а США, Япония, Австралия, Турция и даже Ирак выходят на первый план Soccernomics: Why England Loses, Why Germany and Brazil Win, and Why the US, Japan, Australia, Turkey- and Even Iraq - Are Destined to Become the Kings of the World's Most Popular Sport
Футболономика. Почему Англия проигрывает, Германия и Бразилия выигрывают, а США, Япония, Австралия, Турция и даже Ирак выходят на первый план
Цитата
Когда голландец Йохан Кройфф заметил, что "футбол - это игра, в которую следует играть головой", он вовсе не имел в виду, что ею надо отбивать мяч.
Симон Купер и Стефан Шимански

О чем книга
О скрытых факторах, механизмах и технологиях, определяющих спортивные результаты в футболе. О том, каких игроков следует покупать командам; стоит ли держать возрастных футболистов; cборные каких стран имеют шансы стать в будущем чемпионами, а каким надеяться не на что; как статистика помогает вратарям отбивать пенальти и многое другое.

Почему книга достойна прочтения
  • Популярно, на основе фактических данных, авторы книги развенчивают распространенные заблуждения о футболе.
  • Книга отвечает на самые острые вопросы мирового футбола, интересующие всех от болельщиков и спонсоров до тренеров и игроков команд.
  • Она показывают, какими именно экономическими, культурными и демографическими нитями футбол связан с жизнью, которая течет за стенами стадионов.

  • Для кого эта книга
    Для всех, кто не равнодушен к футболу и кому интересно узнать о современных технологиях достижения успеха.

    Кто автор
    Симон Купер - британский писатель, один из лучших, кто пишет о мировом футболе, обладатель премии William Hill Sports Book of Year. Ведет еженедельную колонку в газете The Financial Times. Живет в Париже.
    Стефан Шимански - профессор Экономики и преподаватель МВА в Бизнес-школе Лондона. Один из ведущих спортивных экономистов в мире. Живет и работает в Лондоне.

    Ключевые понятия
    Футбол, мировой чемпионат, национальная сборная, статистика матчей.

    Особенности оформления книги
    Закладка-ленточка (ляссе)



    ...

    Цена:
    609 руб

    Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
    Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок
    Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.
    О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа....

    Цена:
    399 руб

    Павел Цацулин Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина Enter the Kettlebell! Strength Secret of the Soviet Supermen
    Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина
    В своей книге Павел Цацулин — культовая фигура в области силового фитнеса — предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями.
    Павел — бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популярность на Западе, за что был окрещен "современным королем гирь". Он автор оригинального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который оценивается экспертами как один из самых эффективных. Авторские советы позволяют добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объем мышц — вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцев, пауэрлифтеров) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать — легкоатлетов, представителей игровых видов спорта. Большое внимание Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклированию нагрузок, концентрации и особому дыханию.
    Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать сильным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров....

    Цена:
    319 руб

    Ю. Авербах, М. Бейлин Как научиться играть в шахматы
    Как научиться играть в шахматы
    Что такое шахматы? Почему эта игра, придуманная более пятнадцати веков назад, привлекает людей и в наше время? Что заставляет многих часами просиживать в раздумье над маленькими деревянными фигурками? «Шахматы, - писал Л.Н.Толстой, - прекрасное развлечение: за игрой вы отдыхаете от работы и забываете о своих невзгодах». «Шахматы - пробный камень ума», - сказал Иоганн Вольфганг Гёте. Тонким искусством, чудесной борьбой назвал их Жан-Жак Руссо.
    Эта мудрая игра, сочетающая в себе элементы искусства, науки и спорта, даёт необычайный простор фантазии, с удивительной гармонией совмещает свободный полёт мысли с трезвой логикой расчёта. «Разумом одерживать победу!» - так древние мудрецы сформулировали суть шахмат.
    Можно ли сказать лучше!...

    Цена:
    419 руб

    Марсель Меркель, Штефан Козик Пилатес. Остеопатические упражнения с роллом Osteopathische Ubungen mit dem Pilates-Roller: Ein Trainingsprogramm fur zu Hause und das Buro
    Пилатес. Остеопатические упражнения с роллом
    Приведенные в книге упражнения выполняются с использованием ролла для пилатеса. Он успешно заменяет действия рук лечащего врача-остеопата, с ним за короткий срок возможно реализовать эффективную программу лечебных тренировок. Упражнения предназначены для профилактики и реабилитации, согласно принципу остеопатии: "Движение - это жизнь, жизнь - это движение". Результат: снятие мышечно-суставных блоков, исчезновение болевого синдрома, нормализация тонуса мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника и многое другое....

    Цена:
    839 руб

    Рене Макгрегор Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки Training Food: Get the Fuel You Need to Achieve Your Goals - Before, During and After Exercise
    Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки
    Цитата
    "То, чем я питаю свой организм, напрямую влияет на мою физическую форму и восстановление сил".
    Холли Раш,
    спортсменка, занимающаяся бегом на длинные дистанции,
    Великобритания

    О чем книга
    Каким бы спортом вы ни занимались - бодибилдингом, бегом, плаванием или велоспортом, - вы не сможете добиться результатов без грамотно составленной диеты. В это сложно поверить, но успехи и даже спортивные рекорды возможны и без специальных витаминных добавок, протеиновых батончиков и коктейлей. Привычные продукты, оказывается, могут быть основой диеты успешного спортсмена. Главное - разобраться в том, что, когда и в каком количестве надо есть в зависимости от конкретно ваших спортивных целей.
    Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем, предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта и тренировок разной интенсивности. В ее книге вы найдете более 100 рецептов вкусных, полезных и несложных блюд, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

    Почему книга достойна прочтения:
    • вы - то, что вы едите, так научитесь есть здоровую пищу, которая придаст вам сил для достижения поставленных спортивных целей;
    • более 100 рецептов вкусных и полезных блюд, приготовленных и доступных продуктов - отличная база для собственного плана питания для спортсмена любого уровня;
    • проверенные на личном опыте рекомендации всегда ценнее теоретических выкладок.

    Кто автор
    Рене Макгрегор по первому образованию - биохимик, поэтому в вопросах эффективного спортивного питания она разбирается на уровне химических реакций в клетках нашего организма. Спорт Рене также знаком не только в теории: перепробовав десятки видов спорта, она выбрала бег на марафонские и ультрамарафонские дистанции. За 10 лет работы диетологом и  специалистом по спортивному питанию Рене подготовила к соревнованиям (и победам!) многих британских звезд марафонского бега и художественной гимнастики, сборную Великобритании по пляжному волейболу и команду Англии Ironman. Все рекомендации Рене основаны на глубоких познаниях в биохимии, диетологии и доказательной медицине, но излагает она их просто и увлекательно для всех.

    Ключевые понятия
    Спортивное питание, ЗОЖ, диета, план питания

    Мнение экспертов
    Журнал Men’s Health все время повторяет одну мантру: "В том, чтобы твой торс стал похож на стиральную доску, только 30% тренировок, и 70% - правильного питания". Так что, дорогой читатель, взяв в руки эту книгу, ты уже делаешь огромный шаг к красивому телу и хорошему  самочувствию. Рене Макгрегор настолько глубоко изучила эту тему, что теперь она излагает сложную информацию простым и понятным языком, не прикрываясь трескучими терминами. Тут есть практические советы, конкретные примеры, личный опыт - в общем, изо всех сил рекомендую к прочтению.
    Кирилл Вишнепольский,
    главный редактор Men’s Health

    Буду честна, не все для меня однозначно в этом труде. Скажем, я бы хотела есть только "яйца от кур свободного выгула", как советует автор, а вряд ли получится. Но важно другое. Эта книга - грамотный помощник для тех, кто хочет разобраться в том, что вообще такое "правильное питание", и научиться слышать свой организм. Особенно подкупает, что Рене Макгрегор так просто и нескучно говорит о сложных вещах.
    Мария Троицкая,
    главный редактор Women’s Health

    ...

    Цена:
    509 руб

    Алена Россошинская Второй подбородок. Экспресс-избавление
    Второй подбородок. Экспресс-избавление
    Если вы хотите в максимально короткие сроки избавиться от второго подбородка, то эта книга для вас. Международный тренер по фейсфитнесу, реабилитолог, дипломированный остеопат Алена Россошинская поможет вам бережно, не травмируя кожу, не меняя привычного образа жизни и не используя диеты убрать ненавистный второй подбородок.
    Результат гарантирован после первого занятия: комплекс упражнений занимает не более 20 минут в день....

    Цена:
    155 руб

    Владимир Стогниенко, Павлюк Семен Планета футбола. Города, стадионы и знаменитые дерби
    Планета футбола. Города, стадионы и знаменитые дерби
    ?Владимир Стогниенко - один из самых известных российских футбольных комментаторов. За 15 лет работы на телевидении Владимир провел репортажи о сотнях матчей, среди которых - финалы чемпионатов мира, Европы и Лиги чемпионов. В 2010 году, после возвращения с Кубка мира в ЮАР, Стогниенко и его друг детства, преподаватель географического факультета МГУ Семён Павлюк, задумали проект "Планета Футбола". За три года в рамках этого цикла вышли 33 документальных фильма, в которых авторы пытались понять, как влияет величайшая игра в истории на жизнь людей. Съемочная группа ездила по разным странам, посещала футбольные матчи, прогуливалась по улицам городов, пробовала "стадионную" еду и общалась с болельщиками - как с семейными любителями, так и с жесткими фанатами-ультрас. В книге "Планета Футбола" соавторы собрали истории о съемках по всей Европе, от солнечной Турции до хмурой Англии. Арены, игроки, футбольные клубы, зрители, воспоминания о работе и даже вырезанные телевизионной цензурой непридуманные анекдоты - все это Планета Футбола!!!!...

    Цена:
    366 руб

    2007 Copyright © SportCanals.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
    Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
    Rambler's Top100 Яндекс цитирования