Спортивные игры мира
Разминка, скалолазание, туризм

Экстремальный спорт, виды экстремального спорта

 

Разминка

 

86.jpg (92963 bytes)


Некоторые элементы вашей разминки должны оставаться постоянными, в то время как другие должны изменяться в зависимости от типа лазания, которым вы собираетесь в данный момент заниматься.

 

Последовательность.

 

Наиболее важной вещью при разминке является то, что она должна позволять вводить тренировочные перегрузки постепенно, контролируемым образом за разумный период времени. Подходить "к слишком сложному слишком скоро" означает "растранжирить разминку" - вот концепция, которую первым представил мне Malcolm Smith, когда я попытался разминаться на том же маршруте, что и он. Вы узнаете о том, что вы что-то сделали неправильно только из факта, что вы никогда не будете лазить что-либо сложнее, чем ваш так называемый "разминочный маршрут" или задача в течение остатка тренировочной сессии. Если вы подталкиваемы временем, то вы может быть можете сократить некоторые менее относящиеся к делу части разминки, но основные элементы должны оставаться неизменными, даже если это означает в результате меньше основного тренировочного времени.

 

Специфичность.

 

Ваша разминка должна быть настолько специфична к предстоящей задаче, насколько это возможно. Это возможно звучит очевидно, но зачем нагружаться трудоемкой растяжкой ног, если вы собираетесь только лазить болдеринги на нависании или заниматься на кампусборде. Однако если вы собираетесь лезть на крупнорельефный сланцевый плитовой маршрут, то вам придется потратить больше времени на растяжку тазобедренных суставов, бедер и икр. Также важно сделать вашу разминку интенсивно-специфичной. Используйте легкие болдеринговые проблемы для разминки перед болдерингом или силовыми подходами, а простые траверсы, круги или маршруты при подготовке к любому лазанию на выносливость.

 

Четырехшаговое разминочное руководство:

 

В хронологическом порядке нижеизложенные разделы охватывают всю основную разминку, предложенную для скалолазания.

 

1) Подъем пульса.

 

Если вы собираетесь лезть на маршрут Cloggy или Cromlech, то вы можете счастливо забыть эту стадию. Однако если же вы выходите из своей машины у подножья маршрута Raventor, то вы должны что-то сделать с работой вашего сердца и легких прежде чем бросаться в атаку. Путем поднятия вашего пульса приблизительно в течение 3-5 минут путем быстрой встряски, прыжков или других спортивного стиля упражнений, вы достигнете увеличения общей циркуляции крови, разогреете мышцы и вообще введете ваше тело в нужную для маршрута тональность. Эта важная часть разминки также служит для смягчения хрящей при подготовке их к воздействию требующих напряжение упражнений.

 

2) Общая подвижность.

 

Прежде чем вы попытаетесь тянуться, полезно сделать несколько контрольных круговых вращений плечами и бедрами, совмещенных с сжатиями пальцев (с помощью или без эспандера) просто для того, чтобы подготовить ваши мышцы, связки и суставы к работе в полном диапазоне движений. Бурное упражнение "мельница" руками и круги шеей в силе "шаманства" просто не применимы. Используйте плавные движения руками в стиле кроль и мягко сгибайте шею из стороны в сторону, а не вращайте.

 

3) Специфическая растяжка.

 

Как всеобщее правило, ядро вашей растяжки, которое является общим для каждой сессии, должно включать в себя пальцы, предплечья, локтевые связки и плечи. При лазании по нависающим скалам уделяйте особое внимание спине и бокам, на более пологих скалах будьте уверены в полной растяжке ног. Дальнейшее см. ниже.

 

А) Растяжка пальцев.

 

Приступив к этой процедуре, сначала выполните несколько сжатий пальцев, заботливо работая с каждым отдельным пальцем и суставом, растягивая их разными путями по 5-6 секунд вплоть до 3-х раз каждый. Вы можете делать это в машине по пути к скалам для экономии времени, и это не будет неудачей.

 

Б) Растяжка локтей.

 

Вытяните одну руку прямо перед вами, сцепите ее пальцы со свободной рукой и согните ваши запястья и пальцы назад так, чтобы почувствовать напряжение в сгибающем сухожилии, крепящемся к локтю. Держите 8- 12 секунд и повторите 3 раза для каждой руки.

 

В) Растяжка плечей.

 

Крепко сожмите локоть и заведите вашу верхнюю руку за голову, прикладывая мягкое давление вниз, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Также держите ваши руки прямо перед вами и протяните их через в сторону поперек вашего тела. Используйте то же время удержания и количество подходов, что и в предыдущем упражнении.

 

Г) Растяжка спины.

 

Для выполнения упражнения встаньте ноги врозь и слегка согнитесь, затем наклоняйтесь в сторону, тянитесь ведущей рукой через голову таким образом, чтобы почувствовать напряжение в боках. Положите вашу другую ногу на бедро или талию для поддержки. Для мышц нижней середины спины (rhomboid & teres группы) просто протяните обе руки вперед в предплечьями сжатыми вместе и затем согните ваши руки и плечи вперед.

 

Д) Растяжка нижней части тела.

 

В целях разминки эти упражнения должны удерживаться на минимуме, хотя некоторая тренировка на гибкость советуется тем, кому это необходимо. Выберите одно базовое упражнение для каждой из групп мышц: тазовых, бедер, подколенных мышц и икр. Широкое число альтернатив слишком велико, чтобы все их перечислять в данной статье, так как эта информация легко доступна во множестве статей о спортивных упражнениях. Однако для специфического использования главными являются упражнения типа "шаг вверх" также как и "лягушка", необходимая для подготовки движений прижимания бедер к скале.

 

4) Постепенное скалолазное наращивание.

 

Теперь перейдем к действительно важной части. Вы разогрелись, подвигались, полностью растянулись, таким образом заключительной стадией является подвергнуть себя постепенно возрастающей перегрузке, т.е.: лазанию или связанными с лазанием движениям повышенной интенсивности. Как это уже упоминалось ранее, используйте более длинные последовательности для подготовки к лазанию на выносливость и более короткие последовательности для подготовки к болдерингу. Попытайтесь также сделать в своей разминочной последовательности движения, которые специфичны для скал или тренажера, по которому вы собираетесь лазить, т.е.: разминайтесь на нависающей поверхности если вы собираетесь в основном это делать. Ваши первые движения должны быть настолько легки, чтобы вы едва замечали их, используйте их для расслабления, растяжки и умственной настройки к ощущениям лазания. Затем, используя прерывистый отдых, постройте Пирамидальный стиль нагрузок, пока вы не будете практически готовы к максимальным нагрузкам. Как только вы достигните этой стадии остановитесь и отдохните от 6 до 15 минут прежде чем вы начнете собственно сессию. В течение этого периода отдыха следует принять немного жидкости и провести вторичную легкую растяжку.

 

Важно

 

- Всегда будьте уверены, что все основные углы пальцев были задействованы в течение разминки, т.е.: активный и полуактивный хваты, большие и маленькие пассивы, щипки
- Будьте уверены, что все позиции рук работают в полном диапазоне движений в течение разминки, т.е.: подтягивания, сторонняя тяга, обратная сторонняя тяга, подхваты.
- Пытайтесь лазить плавно, гладко и полностью контролируемо; попытайтесь только убыстрить движения к концу разминки для подготовки вашей нейромышечной синхронности.
- Для выносливости легкая "первичная подкачка" необходима для открытия капилляров и активизации систем переноса молочной кислоты в вашем организме.
Некоторые общие указания.

 

Это является стоящей вещью потратить время на выработку нескольких стандартных процедур разминочных маршрутов или проблем в вашей обычной скалолазной деятельности. Вы сможете использовать их в качестве показателя того, как хорошо вы восстановились от предыдущей тренировочной сессии, таким образом лазание будет под постоянным контролем. Если скала по которой вы лазаете не имеет подходящих маршрутов и вы собираетесь разминаться на чем-то сложном, то тогда просто отдыхайте между отдельными движениями (если верхняя страховка или между точками) и трактуйте упражнение так, как если бы вы разминались болдерингом. Хотя такой расклад является и менее желаемым, но это все-таки лучше, чем впрыгивание сразу на более сложный маршрут и приход к неизбежному выгоранию.

 

Резюме.

 

В то время как эта статья имела своей целью продемонстрировать оптимальный подход к разминке, она не является ни непосредственным методическим руководством, ни претендует на это, она лишь показывает способ изменения своего подхода. Кроме всего прочего, вы также должны разминаться способом, который подходит к вашему духовному и физическому уровню. Даже если этот подход не годиться для вас, то все равно здесь могут быть некоторые моменты, которые могут быть адаптированы и работать в другой методике. Помните также то небольшое замечание, которое было сделано о бесспорной пользе объединенной умственной тренировочной техники, такой как визуализация, релаксация и фокусировка на разминке. Любой чемпион любого вида спорта будет делать это как нечто само собой разумеющееся и этот совет будет показывать способ к полному разделению областей исследования для наиболее проницательных и посвященных скалолазов. Наиболее важная точка с которой вы должны попытаться сделать что-то для вашей разминки вне зависимости от простоты этого, и если вы тратите время отдельно, то вы должны также делать это правильно. В конце концов целью этого является дать вам возможность лазить хорошо вместе с тем и без травм.


просмотров: 628
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
Search Results from «Озон» Спорт
 
Пол "Тренер" Уэйд Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок
Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.
О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа....

Цена:
409 руб

Ицхак Калдерон Адизес Размышления о личном развитии Insights on Personal Growth
Размышления о личном развитии
Эта книга - сборник размышлений Ицхака Адизеса. Именно размышлений, как подчеркивает автор, а не научных изысканий. И его главная цель - дать читателям пищу для размышлений, вступить с ними в мысленную беседу. Ему уже удалось сделать это с тысячами посетителей его популярного блога, в котором размещались статьи, вошедшие в эту книгу. На сложные и важные жизненные вопросы Ицхак Адизес дает мудрые ответы простым языком. Адизес делится тем, что его тревожит, и обсуждает с читателем выводы, к которым приходит на основании своего богатого жизненного опыта. Темы самые разные: - управление изменениями в жизни; - правильное питание и похудение; - духовность и религия; - самопознание, счастье и смысл жизни; - семейная жизнь; - возможность создания бизнеса с родственниками и друзьями. Для всех, кто хочет знать ответы одного из лучших бизнес-мыслителей современности на простые жизненные ответы. И для тех, кто восторгается глубиной мысли Адизеса после прочтения его предыдущих книг....

Цена:
579 руб

Ренат Шагабутдинов, Эдуард Безуглов Заряжен на 100%. Энергия. Здоровье. Спорт
Заряжен на 100%. Энергия. Здоровье. Спорт
О книге
Ответы на подавляющее большинство вопросов, связанных с управлением энергией, здоровьем и любительским спортом - от ультрамарафонца и главного врача сборной России.
Время - это главный ресурс, которого нам вечно не хватает?
Так ли это?
Типичная ситуация: на часах 16:00, день распланирован хорошо и "правильно", с учетом приоритетов и текущих задач, но сил уже не на что нет. Знакомо? Так бывает, что нам не хватает энергии, а не времени.
Но и это не последний важный ресурс. Часто не хватает внимания, умственного ресурса.
Нужно беречь (и пополнять в случае с энергией и вниманием) все эти ресурсы. Для этого нужно следить за питанием, режимом работы, отдыха и сна, учиться концентрироваться и не распыляться, заниматься спортом.
В этой книге вы найдете ответы на большинство вопросов об энергии, здоровье и спорте:

- Как восполнять запасы энергии в течение дня? Как планировать день, чтобы провести его на 100%?
- Как беречь внимание и концентрацию?
- В чем польза от спорта и как заниматься им правильно с пользой для здоровья?
- Как предотвратить травмы?
- Где и как бегать, крутить педали, плавать, как выбрать кроссовки, бассейн, вел, фитнес-клуб и как найти тренера?
- Как нормально питаться и поддерживать форму в поездках и командировках?
- Спортпитание - это химия или нет? Как его применять? Кому оно нужно, а кому нет?
- Что есть и пить до, во время и после тренировки? В каком количестве?
- Можно ли заниматься спортом в пожилом возрасте?
- А после серьезных заболеваний?
- И многое, многое другое.

Из введения
В книге три больших раздела: энергия, здоровье и спорт.
Они пересекаются и часто один подраздел вытекает из другого.
Раздел "Энергия" содержит советы и приемы, которые помогут вам сохранять продуктивность и энергичность в течение всего рабочего дня - до вечера, а не 4 часов дня. Неважно, руководитель вы, спортсмен, специалист, домохозяйка, шофер: этот раздел поможет вам сберечь внимание и энергию, работать и отдыхать на 100%.
Раздел здоровье подойдет для всех: из него вы узнаете о том, что и как делать, чтобы повысить качество жизни и сохранять его на высоком уровне.
Физическая активность - это один из самых доступных и важных способов для этого. И поэтому в разделе "Здоровье" есть рекомендации по бегу, плаванию, занятиям в фитнес-центрах и дома. Если вы еще не начали заниматься спортом или начинаете, но у вас есть вопросы-в первую очередь вам поможет раздел "Здоровье"
При этом подразделы про бег и плавание, например, есть и в разделе "Спорт". Противоречие? Повторы? Нет. Раздел "Спорт" - для спортсменов-любителей, тех, кто не только занимается спортом для здоровья, но и участвует в любительских соревнованиях, хочет бегать, плавать или ездить быстро и улучшать свои результаты. Если вы относитесь к таким любителям - уверены, найдете много полезного в последнем разделе книги, что поможет вам улучшить результаты и при этом избежать травм.
Вы можете прочитать книгу целиком или обратиться к тому разделу, который считаете наиболее актуальным. Кроме того, в будущем вы сможете обращаться к книге как к справочнику для поиска ответов на свои вопросы (например: нужны ли стельки для бега, если у меня плоскостопие? Какие шаги сделать на пути к первому марафону? Каковы риски участия в марафоне? Можно ли заниматься спортом в возрасте "за..."? Как обслуживать и перевозить велосипед? И так далее)
Особенности
- Обзоры основных категорий спортивного питания, беговых кроссовок, спортивных часов
- Список самых полезных сервисов и сайтов
- Комментарии экспертов...

Цена:
688 руб

Сергей Иващенко Chess School 1b: The Manual of Chess Combination / Das Lehrbuch der Schachkombinationen / Manual de combinaciones de ajedrez / Учебник шахматных комбинаций. Том 1b
Chess School 1b: The Manual of Chess Combination / Das Lehrbuch der Schachkombinationen / Manual de combinaciones de ajedrez / Учебник шахматных комбинаций. Том 1b
Эта книга предназначена для юных любителей шахмат, которые делают самые первые шаги в этой мудрой и увлекательной игре. Шахматы - это борьба умов, в которой побеждает более умный, более знающий, более умелый. Не все из вас достигнут мастерства в шахматах, но занятия шахматами, несомненно, принесут пользу всем. Они развивают логичность и последовательность мышления, усидчивость, умение анализировать шахматные и жизненные ситуации, а также помогают укрепить характер. Шахматы - трудный вид деятельности, требующий больших усилий ума и воли, а также больших затрат времени. Чтобы успешно выступать в соревнованиях, нужно постоянно заниматься их изучением. Но прежде всего нужно научиться хорошо видеть простые комбинации. В этом вам должен помочь предлагаемый учебник. Как по нему заниматься? Необходимо решить все упражнения без доски. За одно занятие рекомендуется решать от 6 до 30 позиций. Примеры расположены по мере возрастания трудности и разбиты на пять ступеней. Всего в книге содержится 1320 позиций-заданий. Они "обкатаны" в процессе 25-летней практики обучения начинающих. Преподаватель может построить план занятий исходя из того, что у каждого есть экземпляр этого учебника....

Цена:
309 руб

Ференц Халас, Золтан Геци Приключения в шахматном королевстве
Приключения в шахматном королевстве
Шахматы - одна из самых популярных настольных игр в мире, помогающая развить память и интеллект. Известно, что дети, знающие толк в шахматной игре, гораздо успешнее в учёбе. Вы хотите научить своего ребёнка играть в шахматы, но не знаете, как это сделать? Боитесь скучными уроками отбить у него интерес к игре? Тогда лучшего учителя, чем эта книга, вам не найти! Увлекательная, написанная простым и ясным языком, иллюстрированная весёлыми и забавными рисунками, она поможет вашему ребёнку открыть для себя чудесный и познавательный мир шахмат!...

Цена:
474 руб

В. Костров, Рожк 1000 шахматных задач. 1 год. Решебник
1000 шахматных задач. 1 год. Решебник
В книге специально подобраны задания, соответствующие "курсу начинающего бойца". Вначале - задания на мат. Безусловно, юный шахматист должен понять основную задачу шахматной партии и научиться самым разнообразным способам достижения победы.
Простейшие пешечные окончания позволят познакомиться с геометрическими мотивами на шахматной доске. Специально подобранные задачки помогут лучше закрепить материал, пройденный на занятиях вместе с тренером.
Ни одна шахматная партия не обходится без многочисленных двойных ударов и связок. Эта книжка поможет спортсмену увеличить свой арсенал. Почти все разновидности самых распространенных шахматных уколов теперь будут у него на вооружении!...

Цена:
244 руб

Надежда Гринчик Универсальный блокнот шахматиста
Универсальный блокнот шахматиста
Блокнот содержит информацию, необходимую участнику шахматного турнира: таблицы для ведения записи ходов, таблицы для регистрации результатов шахматных турниров и карточку участника турнира. Кроме того, приведенные в блокноте выдержки из правил ФИДЕ будут полезны для каждого шахматиста....

Цена:
57 руб

Мэт Фицджеральд Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов
Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов
О книге
5 правил, по которым питаются самые выносливые спортсмены во всем мире и которые помогут вам улучшить здоровье и спортивные результаты.

Питание играет решающую роль не только в здоровье, но и в спортивных результатах. Ошибочно полагать, что спортсмены, выдерживающие колоссальные нагрузки и сжигающие тысячи калорий, могут позволить себе "питаться как угодно".

Наоборот, для адекватного восстановления и роста тренированности на таком уровне нужно очень качественно питаться.

И привычки лучших атлетов совершенно точно подойдут как любителям спорта, так и всем, кто хочет быть здоровее и иметь нормальный вес.

Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт и автор многих книг, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты на выносливость (в разных видах спорта и частях света - от русских триатлетов до гребцов из ЮАР) и вывел 5 правил, которых они все придерживаются:

1) Ешьте все;
2) Ешьте качественные продукты;
3) Ешьте больше углеводов;
4) Ешьте достаточно;
5) Ешьте исходя из своих собственных особенностей.

Основываясь на интервью с известными спортсменами и новейших научных исследованиях, автор предлагает план питания, которому может следовать каждый (да, эти 5 правил критически важны для спортсменов на выносливость, но подходят они для всех).

Все эти пять привычек научно обосновываются в существующей научной литературе и подтверждаются доказательствами, собранными в ходе лабораторных исследований.

Многие спортсмены начинают выстраивание своей пирамиды питания с самого верха: начиная с пищевых добавок. Но основа питания - сбалансированный здоровый рацион. Эта книга поможет вам его настроить для себя.

Для кого эта книга
Для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов в видах на выносливость.
Для тех, кто хочет узнать, как питаются лучшие в мире атлеты.
Для тех, кто заботится о своем здоровье, хочет питаться правильно и не иметь лишнего веса.

Цитаты из книги

Еда объединяет
Что общего у профессиональных бегунов из США, гребцов из национальной сборной Австрии, пловцов мирового уровня из Аргентины и чемпионов по триатлону из Южной Африки? Рацион.

Как появилась эта диета
Я разработал специальную анкету по рациону спортсменов, которую разослал по разным странам. В полученных мной ответах представлены 11 спортивных дисциплин и спортсмены из 32 стран. Завершив проект, я сформулировал диету чемпионов - оптимальный рацион спортивного питания.

Бунтующий желудок
Хайле был на пике формы и готовился стать лучшим в мире... Кто мог победить его? Его победило неправильное питание. За 12 км до финиша он почувствовал, что силы покидают его, что желудок взбунтовался, и сошел с дистанции.

Низкоуглеводная диета
Те из спортсменов, кто начинают потреблять ограниченное количество углеводов, обычно страдают от симптомов перетренированности, самые серьезные из которых - постоянная вялость, снижение результатов, гормональные сбои, нарушения сна и перепады настроения.

Это легче, чем кажется
Чтобы быть в максимально хорошей форме, вы должны питаться так же, как питаются самые выносливые люди планеты. И это легче, чем можно представить.

Сила привычки
Сложность в изменении наших гастрономических привычек состоит в том, что нам трудно переключиться с наслаждения от низкокачественных лакомств на вознаграждение в виде отличного здоровья, хороших физической формы, внешнего вида, высоких качества жизни и самооценки....

Цена:
649 руб

Александр Донцов Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки
Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки
Стать сильнее, выносливее, крепче, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, повысить гибкость, развить чувство равновесия и координацию движений, увеличить быстроту реакции, приучить себя к трудолюбию и терпению — какие бы цели вы перед собой ни ставили при посещении спортзала, результатом всегда хочется видеть собственную отменную физическую форму. В основе этого лежат различные упражнения, правильная комбинация которых позволит вам обрести красивое и здоровое тело. Надо отдавать себе отчет, что упражнения следует подбирать индивидуально, учитывая особенности своего организма и уровень физической подготовки. От этого во многом будет зависеть, как быстро вы добьетесь желаемых результатов и избежите травм.

Книга позволит как самостоятельно, так и при непосредственной помощи тренера составить комплекс, подходящий только для вас. В ней вы найдете не только упражнения на все группы мышц, но и предостережения, рекомендации и множество советов, благодаря которым тренировки станут результативными и будут приносить удовольствие....

Цена:
339 руб

Курт Брунгардт Идеальный пресс. Интенсивный 6-недельный курс тренировок Essential Abs (An Intense 6-Week Program)
Идеальный пресс. Интенсивный 6-недельный курс тренировок
Описаны физические упражнения, пролагающие реальный путь к мечте каждого мужчины и влюбленной в него женщины - идеальному брюшному прессу.

Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп....

Цена:
91 руб


2007 Copyright © SportCanals.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Rambler's Top100 Яндекс цитирования