Спортивные игры мира
Продукты без которых Вам не нарастить мышцы!

Продукты без которых Вам не нарастить мышцы!

 

Яичные белки

Покажите бодибилдера, который обходится в своей диете без яичных белков, и это окажется тощий парень, который за последний год не прибавил и грамма. Омлет, приготовленный из яичных белков, превратит ваш завтрак в настоящий источник энергии, запасов которой вам хватит на целый день. Главное - знать как это приготовить. Когда покупаете яйца, всегда проверяйте дату. Не поленитесь открыть упаковку и проверить, нет ли треснувших яиц. Убедитесь также, что яйца охлаждены.

Существует великое множество способов отделения белка от желтка, однако самым легким, надежным и простым методом является использование ваших собственных чистых рук. Разбейте скорлупу ножом на две половины и слейте белок в миску, оставляя желток в скорлупе. Белки взбейте до появления пены. Добавьте соль, перец, травы по вкусу. Средних размеров сковороду с антипригарным покрытием смажьте растительным маслом. Разогрейте её как следует и влейте массу из шести белков. По прошествии 15 секунд убавьте огонь до среднего. При помощи лопаточки осторожно перемешайте омлет по окружности так, чтобы его непрожаренные части стекли на сковороду. Когда блюдо будет готово, сложите омлет втрое - как вы сворачиваете письмо перед вложением в конверт. При помощи той же лопаточки аккуратно переместите омлет на тарелку и немедленно съешьте. Пищевая ценность: 99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 10 г жира, 0 г клетчатки.

Стейк
Профессиональные бодибилдеры знают, что ограничивать источники белка одними только куриными грудками нельзя. Постное красное мясо тоже содержит массу полноценного белка - а кроме этого, оно представляет собой хороший энергетический ресурс, который вам просто необходим, если вы собираетесь нарастить мышцы. Всегда покупайте только то мясо, которое имеет ровный красный цвет.

Если у него бледный оттенок, знайте: мясо начало портиться. Вам понадобиться кусок толщиной по меньшей мере в 2-3 сантиметра. При этом видимого жира быть не должно. Разогрейте гриль до максимальной температуры. Мясо разделите на кусочки в 100-200 г. Каждый кусочек посолите, поперчите, добавьте специи или окуните в маринад. Положите на решетку гриля и обжарьте на каждой стороне в течение 3-6 минут. Пищевая ценность: в одном сыром 200 г кусочке мяса содержится 138 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира.

Филе лосося

Лосось содержит не только необходимый нам белок, но и ненасыщенные (полезные) жиры. Бодибилдерам приходится сидеть на диете, которая практически не содержит жира. Поэтому включение в рацион хорошей рыбы поможет восполнить недостаток полезных ненасыщенных жиров. В универмагах чаще всего продается атлантический лосось. Он вполне по средствам любому. Свежий лосось имеет розово-оранжевый цвет, он не скользкий на ощупь, запаха почти не имеет. Выбирайте всегда самую толстую часть тушки - по сравнению с хвостом она наиболее мягкая. Убедитесь, что все кости извлечены. Само по себе слово "филе" предполагает, что костей быть не должно.

Однако не поленитесь проверить. Разогрейте духовку до 200 градусов. На противень или сковороду выложите кусочки филе весом 100-200 грамм каждый. Приправьте их специями по вкусу. Кусочки можно завернуть в алюминиевую фольгу. Так рыбу будет проще достать и она получиться более сочная. Запекайте в духовке в течение 10-14 минут, пока куски не приобретут ровный розовый цвет в серединке. Пищевая ценность: в сыром кусочке рыбы весом 100 г содержится 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жиров, 0 г клетчатки.

Куриная грудка
Куриные грудки - эта основа рациона любого бодибилдера. И дело тут не в традициях: высокое содержание белка и практически полное отсутствие жира, тонкий вкус птичьего мяса - это подходит практически каждому. Не экономьте, покупайте не замороженных, а охлажденных цыплят. Если вы все таки сделали свой выбор в пользу замороженной птицы, убедитесь, что её мясо имеет ровный розовый цвет (если мясо белого цвета, значит, оно переморожено). Разморозьте продукт на нижней полке холодильника в течение ночи. Размороженный цыпленок не должен быть на ощупь скользким.

Разогрейте гриль до максимальной температуры. С мяса удалите весь видимый жир. Приправьте любимыми специями или окуните в маринад. Положите кусочки на решетку гриля (она должна зашипеть). Затем убавьте температуру до минимальной. Время приготовления - 4-6 минут на каждую сторону грудки. Жарить до полного исчезновения розового цвета. Пищевая ценность: в сырой грудке цыпленка весом 200 г содержится 205 калорий, 38 г белка, 4 г жиров.

Запеченный картофель

Объемные мышцы - это заслуга не только лишь одного белка. Чтобы с лихвой запастись энергией и иметь силы для серьезной тренировки, обеспечьте в своем рационе достаточное количество углеводов. Например, приготовьте картофель или тыкву. В отличие от простых углеводов, картофель и тыква снабдят вас полноценной энергией, которой вам хватит на долго. Между прочим, эти дары природы пользуются заслуженной популярностью у профессиональных бодибилдеров, которым необходимо реанимировать свои истощенные мышцы. Однако даже если вы пока не собираетесь демонстрировать свою гармоничную мускулатуру на подиуме, от картофеля и тыквы отказываться не стоит. Проследите, чтобы у картофеля кожура была гладкой и твердой, без глазков и бляшек. А предпочтение стоит отдавать картошинам маленького или среднего размера, поскольку он вкуснее, чем большие клубни.

Тыкву тоже следует выбирать средних размеров. По крайней мере позаботьтесь, чтобы она уместилась в духовке. Разогрейте духовку до 200 градусов. Очистите картофель, проверьте, не осталось ли где грязи. Клубни высушите и затем 6-8 раз проткните вилкой в разных местах. Выложите их в духовку на нижнюю решетку и запекайте приблизительно в течение часа (для клубней весом в 100 г). Тыкву обмойте, срежьте верхушку и запекайте целиком в течение полутора - двух часов. Пищевая ценность: 100 грамм картофеля содержит 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки. Средних размеров тыква содержит 450 калорий, 15 г белка, 140 г углеводов, 3 г жира, 23 г клетчатки.

Свинина
Блюстители диеты обычно избегают свинины, как чумы. Но как же это неправильно. И не потому, что свинина более ароматна, чем цыпленок. Некоторые части свиной туши имеют совсем небольшое содержание жира, при этом содержание белка в них предостаточное. Свиная вырезка (филе миньон) - самая нежная и самая тонкая часть туши. Не рискуйте и купите вырезку не на рынке, а в универмаге.

Если же вам по душе рыночная торговля, проследите, чтобы тушу разделали при вас. Свежее мясо должно быть равномерно розового цвета. Темный оттенок говорит о том, что мясо ждет своего покупателя слишком долго и возможно замораживалось. Вам нужен кусочек без видимого жира и хрящей, упругий и свежий. Если мясо выглядит сухим и хоть чуть-чуть сероватым, не покупайте его.

Удалите весь видимый жир при помощи острого ножа. Замаринуйте, оставив вырезку на ночь в маринаде. Или же приправьте любимыми специями. Духовку разогрейте до 150 градусов. Тем временем разогрейте сковороду и смажьте растительным маслом. Кусочки свинины поджарьте с обеих сторон до коричневого цвета, затем сложите в форму для запекания и поставьте в духовку на 15-20 минут. Готовое мясо разрежьте и подавайте горячим. Пищевая ценность: в 100 граммах свинины содержится 136 калорий, 24 г белка, 24 г жира.

Спаржа

Спаржа? - спросите вы. Да, спаржа. Для наращивания мышечной массы она просто необходима. Так что ваша мама была права, заявляя, что без овощей не вырастешь! В сезон овощей и всяческой зелени у вас есть просто огромный выбор. Конечно, брокколи и шпинат также крайне рекомендованы, но мы выбрали спаржу из-за её свойства выводить жидкость из организма. Бодибилдеры включают в свой рацион спаржу, когда во время "сушки" им необходимо придать мышцам дополнительную плотность и рельеф. Какими толстыми или тонкими будут стрелки спаржи - неважно. Важно, чтобы они были ярко-зеленого цвета, без заломов и пятен. Бутоны на конце должны быть плотными, свежими. Для того, чтобы блюдо получилось вкуснее, спаржу нужно приготовить в течение трех дней со дня покупки. Аккуратно подрежьте основание стрелки спаржи. Положите стебель на стол и начните чистить его примерно в середине между основанием и верхушкой.

Постепенно переворачивая его, счистите всю кожицу на нижней половине, чтобы основание стебля было таким же тонким, как верхушка. Приготовьте достаточно широкую посуду, чтобы туда можно было бы уложить плашмя листья, налейте туда примерно стакан воды, немного соли и поставьте на сильный огонь, чтобы вода закипела. Когда вода закипит, уложите в посуду спаржу. Варите в кипящей воде в течение 3-4 минут. (если стебли толстые, увеличьте время варки до 4-6 минут) Листья должны стать мягкими. Достаньте из воды и подавайте горячими к столу. Пищевая ценность: в 100 г содержится 27 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, 2 г клетчатки.

Приведенные рецепты являются самыми простыми и быстрыми. Мы не сомневаемся, что вы без труда сможете найти весьма оригинальные рецепты для приготовления очень вкусных блюд из перечисленных продуктов.

 

Источник информации: http://www.fitness-online.b

 


Полезные сайты:
Все о СПА-процедурах SpaDeLux
Универсальный туристический сайт Yturist
Финансы Russiabanks.ru
Маркетинг TradeDeal.ru
Все о бизнесе Jobyou.ru


просмотров: 856
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
Мужские бейсбол Джерси униформа команды спортивный реглан модная футболка повседневное простое футболка

1 191,79 руб.
End Date: 12.01 21:46
Buy It Now for only: US 1 191,79 руб.
Buy it now |
15 фунтов (примерно 6.80 кг) брауншвейгский упорство песок шар для боулинга новый!

661,81 руб. (0 Bids)
End Date: 21.12 04:19
|
16 фунтов (примерно 7.26 кг) DV8 хаос твердый шар для боулинга

661,81 руб. (0 Bids)
End Date: 17.12 04:39
|
15 фунтов (примерно 6.80 кг) брауншвейгский бесстрашный шар для боулинга новый!

2 517,39 руб. (6 Bids)
End Date: 19.12 04:05
|
8# губка Боб квадратные штаны шар для боулинга с Патрик и желе рыбы

330,57 руб. (0 Bids)
End Date: 21.12 19:54
|
Genesis чистый коврик моющиеся кожи буйвола шар для боулинга для полировки чистки подушечка

917,52 руб.
End Date: 14.01 00:30
Buy It Now for only: US 917,52 руб.
Buy it now |
Drakes Pride корона зеленый нижние колонтитулы/чаши коврик доступны в различных цветах

637,96 руб.
End Date: 25.12 10:43
Buy It Now for only: US 637,96 руб.
Buy it now |
Adidas Adipure II Xtrx Sg 128419 кожа редкая ограниченный выпуск продажа 50%

10 533,29 руб.
End Date: 17.12 23:24
Buy It Now for only: US 10 533,29 руб.
Buy it now |
Новости компании «Nike», новинки. Купить в официальном магазине «Nike»
Search Results from «Озон» Спорт
 
Тимоти Феррис Совершенное тело за 4 часа. Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью The 4-Hour Body
Совершенное тело за 4 часа. Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью
Это не просто очередная книга о диетах и фитнесе. Это книга о том, как преобразить себя и свое тело - быстро и легко, с минимальными затратами сил и времени, следуя простым методикам, которые автор испытывал на себе на протяжении более десяти лет. Вы узнаете о том, как:- сбросить более 45 кг, тратя всего 20 минут дважды в неделю; - спать по 2 часа в день и чувствовать себя хорошо отдохнувшим; - переедая, сбросить больше жира, чем теряет на дистанции бегун-марафонец;- набрать более 15 кг нежировой мышечной массы без стероидов, проведя в тренажерном зале в общей сложности 4 часа - сбросить 10 кг веса за 30 дней без специальных тренировок;- пробежать 50 км после всего лишь 12 недель тренировок;- и многое, многое другое.Эти методики были получены в результате тысяч экспериментов, в которых лично участвовал автор книги. Тим Феррис проверял все эти методики на себе - в спортивном зале и в спальне, на стадионах и в ресторанах, в центрах подготовки спортсменов-олимпийцев и научных лабораториях, работая с всемирно известными диетологами, врачами, тренерами, спортсменами, физиологами, химиками и сексологами; среди его учителей были наставники олимпийских чемпионов, специалисты из индустрии развлечений для взрослых и даже бывший инструктор советского спецназа. В книге содержится коллективная мудрость сотен выдающихся спортсменов и десятков докторов наук, а также десятки историй успеха обычных людей, мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет, добившихся потрясающих результатов с использованием предлагаемых автором методик....

Цена:
1246 руб

Сергей Иващенко Chess School 1b: The Manual of Chess Combination / Das Lehrbuch der Schachkombinationen / Manual de combinaciones de ajedrez / Учебник шахматных комбинаций. Том 1b
Chess School 1b: The Manual of Chess Combination / Das Lehrbuch der Schachkombinationen / Manual de combinaciones de ajedrez / Учебник шахматных комбинаций. Том 1b
Эта книга предназначена для юных любителей шахмат, которые делают самые первые шаги в этой мудрой и увлекательной игре. Шахматы - это борьба умов, в которой побеждает более умный, более знающий, более умелый. Не все из вас достигнут мастерства в шахматах, но занятия шахматами, несомненно, принесут пользу всем. Они развивают логичность и последовательность мышления, усидчивость, умение анализировать шахматные и жизненные ситуации, а также помогают укрепить характер. Шахматы - трудный вид деятельности, требующий больших усилий ума и воли, а также больших затрат времени. Чтобы успешно выступать в соревнованиях, нужно постоянно заниматься их изучением. Но прежде всего нужно научиться хорошо видеть простые комбинации. В этом вам должен помочь предлагаемый учебник. Как по нему заниматься? Необходимо решить все упражнения без доски. За одно занятие рекомендуется решать от 6 до 30 позиций. Примеры расположены по мере возрастания трудности и разбиты на пять ступеней. Всего в книге содержится 1320 позиций-заданий. Они "обкатаны" в процессе 25-летней практики обучения начинающих. Преподаватель может построить план занятий исходя из того, что у каждого есть экземпляр этого учебника....

Цена:
288 руб

Дэвид Голдблатт, Джонни Актон Футбол. Самая полная энциклопедия The Football Book
Футбол. Самая полная энциклопедия
Полная и современная энциклопедия о самой популярной в мире игре, содержащая актуальную статистику по забитым голам и матчам. В книге описаны правила, тактика и стратегия, наука и искусство футбола, дана полная и достоверная информация о спортивных клубах, о главных турнирах и о традициях игры, рассказывается о легендарных игроках, сенсационных матчах и фантастических голах. Издание подготовлено на основе лицензионной книги авторитетного английского издательства Dorling Kindersley при участии российских специалистов по футболу....

Цена:
2418 руб

Геннадий Кибардин Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья
Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья
Скандинавская ходьба очень распространенное и популярное занятие среди всех слоев населения. Но палки для скандинавской ходьбы можно использовать по-разному. Можно делать с ними зарядку, разминку и заминку. Упражнения с палками эффективнее укрепляют организм, чем обычные, и способствуют достижению долголетия.
Проверенные советы: как правильно подобрать палки, обувь и одежду, избежать типичных ошибок и грамотно выполнять все действия, - дает опытный "ходок", ведущий натуролог России, Г. Кибардин.

...

Цена:
99 руб

Н. Маширо Черная медицина. Запрещенные приемы самообороны
Черная медицина. Запрещенные приемы самообороны
Знаете ли вы, как использовать газовое оружие и электрошокеры? Сможете ли выстрелить из винтовки и пистолета, когда вас бьют? Как защищаться, если вас душат или не дают двигаться, как без оружия противостоять ножам и дубинкам? Самоучитель доктора Маширо дает ответы на эти вопросы. Объясняет он и психологические трюки, с помощью которых вы сможете изменить ситуацию нападения в свою пользу.

Эту книгу обязательно должны прочесть люди, которые изучают или преподают приемы самозащиты, и те, кто просто хочет выжить....

Цена:
319 руб

Сергей Бадюк Шанти практика. 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда (+ DVD)
Шанти практика. 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда (+ DVD)

О чем эта книга:

Эта книга о том, как получить красивое тело и крепкое здоровье через упорные тренировки 24 часа в сутки. Автор, Сергей Бадюк — заслуженный мастер спорта по рукопашному бою и тхэквондо — на основе многолетних тренировок выбрал для книги только самые эффективные комплексы упражнений.

Для кого эта книга:

Эта книга для тех, кто хочет укрепить мускулатуру и превратить свое тело в стальной гранит!

Фишки книги:

В книгу включен подробный разбор питания, упражнений, растяжек и духовных практик, которая поможет каждому достичь поставленных целей. Вы сможете заниматься, когда хотите, и в удобное для вас время.

...

Цена:
789 руб

Том Венуто Жиротоп. Безжалостный курс суперэффективных тренировок Burn the Fat, Feed the Muscle: Transform Your Body Forever Using the Secrets of the Leanest People in the World
Жиротоп. Безжалостный курс суперэффективных тренировок
Ветеран индустрии Том Венуто знаменит как человек, который знает секрет трансформации тела. Это не диета и это не программа потери веса; это прорыв в системе фитнеса, чтобы изменить вашу жизнь. Сделать вас стройными, сильными, выносливыми и здоровыми. Собирались подготовиться к лету, а вместо этого каждый день сидите до поздна в офисе, мечтая о кубиках пресса? Нет времени на тренировки? Тогда книга "Жиротоп. Безжалостный курс суперэффективных тренировок" для вас! Ее автор, Том Венуто, ныне профессиональный тренер и бодибилдер, который не стесняется своего "толстого" прошлого. Теперь он чувствует себя на "отлично" и готов поделиться своим опытом с читателями. Лучшие тренировки, системы питания - только то, что гарантированно поможет вам добиться желаемых результатов. "Жиротоп. Безжалостный курс суперэффективных тренировок" подойдет всем. Неважно, кто вы - 100 килограммовый титан или тощий эктоморф. С этой книгой стать красивым сможет каждый. Только самое необходимое для тренировок - Том Венуто за вас рассчитал дозировку всех необходимых веществ для вашего организма для всех типов тела. Теперь, благодаря подробно расписанным тренировкам и мотивационным стратегиям вам будет очень сложно оторваться от занятий спортом!...

Цена:
477 руб

Дин Карназес Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца
Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца
О книге
Яркая автобиографическая книга легендарного ультрамарафонца Дина Карназеса.
Ультрамарафонец Дин Карназес, пробежавший 50 марафонов за 50 дней в 50 штатах (350 миль без сна), участвовавший в забеге на Южном Полюсе и победивший в легендарном испытании "Бэдуотер" (217 километров по Долине Смерти при температуре чуть ниже 50 С), в своей книге отвечает на вопросы, которые ему постоянно задают:
- Почему ты это делаешь?
- Как ты это делаешь?
- Ты сумасшедший?
В новом издании он вдобавок ответил на несколько более практичных вопросов, которые интересовали его читателей:
- Чем именно ты питаешься?
- Как ты тренируешься?
Эта книга стала международным бестселлером и вдохновила тысячи людей - от тех, кто совсем сторонился спорта, и до продвинутых бегунов-любителей.
От автора
Есть те, кого называют ультрамарафонцами - небольшая неофициальная группа настоящих бегунов, истинных фанатов. Для нас марафонская дистанция - это просто разминка. Мы бегаем гонки по 80 или 160 километров. Мы бежим сутки или больше без сна, лишь изредка останавливаясь, чтобы поесть, попить или сходить в туалет. Мы бегаем по Долине Смерти в самый разгар лета, вверх-вниз по горам, на Южном Полюсе. Мы заставляем свое тело, разум и дух делать то, что обычный человек считает пределом боли и напряжения.
Я - один из тех немногих, кто бегает больше 160 километров без отдыха, что, вероятно, делает меня суперультрамарафонцем. Или же просто шизиком. Когда люди слышат, что я одним махом пробежал 160 километров, они обязательно задают мне два вопроса. Первый: "Как ты это делаешь?" Второй - тот самый, который задал мне разносчик пиццы: "Зачем?" И ответить на него гораздо сложнее.
Это отличный вопрос, несмотря на то, что нельзя дать четкое определение зависимости. Когда Джорджа Мэллори, участника первых экспедиций на Эверест, спросили, зачем он хочет подняться туда, он ответил предельно кратко: "Потому что он существует". Кажется, этой фразы людям достаточно, поэтому она и стала известной, хотя ее нельзя считать ответом. Тем не менее лаконичный ответ Мэллори я очень хорошо понимаю. Когда меня спрашивают, зачем я ночи напролет бегаю на такие невероятные расстояния, мне часто хочется ответить что-то вроде: «Потому что я могу».

Для кого эта книга
Для всех, кто любит мотивирующие истории о спорте и силе духа.
Для ультрамарафонцев и всех, кто только думает о сверхмарафонской дистанции.

Цитаты из книги
Победа
Когда я пробегал последнии? отрезок пляжа, ко мне присоединились моя семья и Гаи?лорд, и мы все вместе - прямо как я и хотел - пересекли финишную черту однои? командои?. Счастливее момента я и представить себе не мог.
Пресса
Ультрагонки не освещаются широко в прессе, вероятно, потому, что это относительно новое направление, и журналисты довольствуются тем, что пишут про беи?сбол, баскетбол и футбол, большего им и не нужно. Но все меняется, хоть и медленно.
Непредвиденные сложности
Асфальт очень скоро разогрелся до такои? степени, что первая пара кроссовок всего за час буквально расплавилась. Я не предвидел этого, но подошвы просто развалились, поэтому я переобулся во вторую пару.
Невозможное возможно
Что заставляло меня бежать? Это просто: вызов самому себе, прорыв за границы возможного, приключение, ради которого я и жил. Я не говорю даже о том, что никто раньше не бегал марафон до Южного полюса, а многие сомневающиеся утверждали, что это в принципе невозможно.
Новые вершины
Мне нравилось, как я изменился после гонки, и мне хотелось большего. Прошло всего около месяца, когда я понял, что невыносимо хочу новых испытании?.
Мнение со стороны
Рабочии? график не позволял объединяться с другими спортсменами, и я тренировался преимущественно в одиночку, но на самом деле это доставляло удовольствие. Несмотря на то что я не особенно распространялся о своем увлечении, среди близких друзеи? и коллег, которые были в курсе моих дел, я постепенно заработал репутацию "отморозка"....

Цена:
782 руб

 История чемпионата мира по футболу: с 1930 по настоящее время
История чемпионата мира по футболу: с 1930 по настоящее время
Первое подарочное издание, созданное специально к чемпионату мира, который состоится в России. В нем собраны самые яркие факты и события прошлых мундиалей, информация о лучших игроках в истории турнира и подробная статистика выступлений сборных на чемпионате мира. Окунись в мир футбола!...

Цена:
1495 руб

Стив Спайрс 100 отжиманий через 7 недель 7 Weeks to 100 Push-Up
100 отжиманий через 7 недель
Предлагаются проверенные на практике и детально разработанные планы тренировок на отжимание для людей с любым уровнем подготовки, подыскивающих самые эффективные варианты силового тренинга. Для наглядности все упражнения сопровождаются фотографиями.

Для широкого круга читателей....

Цена:
179 руб

2007 Copyright © SportCanals.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Спортивные игры мира, виды спорта. Эницклопедия спортивных видов спорта. Спортивные соревнования, спортивные мировые рекорды. Спортивные товары.
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Rambler's Top100 Яндекс цитирования