Спортивные игры мира
Физическая подготовка туриста

Физическая подготовка туриста

 

Введение:

Туризм - это средство активного отдыха.

Туристские путешествия проводятся в форме походов выходного дня, многодневных путешествий, учебно-тренировочных сборов и туристских экспедиций.

Правильно организованное и хорошо проведенное путешествие укрепляет здоровье человека, закаляет организм, развивает силу, ловкость, выносливость, инициативу, мужество, настойчивость, дисциплинированность, способствует повышению трудовой активности.

Путешествуя, люди знакомятся с природными богатствами, с историческими и культурными памятниками.

Без поддержания физической подготовки на высоком уровне постоянно, невозможно добиться успехов в усвоении и совершенствовании техники различных видов туризма.

Физическая подготовка должна быть непрерывной и круглогодичной.

В процессе общей физической подготовки важно всесторонне развивать основные физические качества: силу, выносливость, быстроту. Если одно из них отстает в развитии, следует дополнительно применять средства, благотворно воздействующее на это отстающее качество.

Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо определенного вида туризма. Одновременно в процессе ее должны развиваться и те физические качества, которые особенно важны для данного вида туризма. Так, для туриста-пешехода и велосипедиста особенно важны сила и выносливость ног, для лыжника, кроме того, нужна и сила рук. Каждому туристу, предпочитающему двигаться активно, необходимо хорошее, т.е. глубокое и равномерное дыхание. Значит, нужно “поставить” дыхание, причем для различных видов туризма эта задача решается по-разному.

Закаливание организма достигается путем длительного, постепенного и систематического приспособления его к необычным условиям. Процесс закаливания должен быть постоянным, без перерывов. Чтобы приучить себя к ночлегам на снегу, в мешках, нужно заранее за время тренировок привыкнуть переносить холод и известные неудобства сна в палатке, в снежной пещере и т.п. по мере роста закаленности турист перестает чувствовать необычные раздражения и спит в таких условиях лучше, чем дома.

Неотъемлемая часть подготовки туриста - соблюдение режима, без чего немыслим успех.

Основные требования к режиму - умелое сочетание работы с отдыхом, выполнение правил гигиены, ежедневная утренняя гимнастика и строгое соблюдение расписаний тренировок. Распорядок дня надо составить по возможности так, чтобы утренняя гимнастика, прием пищи работа и отдых ежедневно проводились в одно и то же время. Это ставит организм в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность.

Туристы обеспечиваются в пути ночлегом, питанием, местным транспортом, услугами экскурсоводов. Сейчас это наиболее популярный вид туризма, он не требует никакой специальной подготовки, Вам нужно выбрать лишь время ,место путешествия и фирму, которая будет обеспечивать ваш приятный отдых.

Самодеятельные путешествия - туристы сами выбирают маршрут и сами обеспечивают себя в пути. Обходятся они гораздо дешевле плановых и занимают столько времени, сколько имеется в распоряжении группы.

Как было уже сказано выше, в случае путешествия по путевке не требуется специальная физическая подготовка, чего не скажешь о остальных видах туризма. Итак, перейдем непосредственно к физической подготовке туриста в самостоятельном походе.

Физическая подготовка

Специальная физическая подготовка зависит от способа передвижения и степени подготовленности каждого туриста. В процессе ее совершенствуется техника, используются возможности для изучения, подгонки и освоения специального инвентаря.

Задача специальной физической подготовки туриста-лыжника (помимо отличного владения техникой) - приобрести выносливость. Турист всегда передвигается с рюкзаком; поэтому большую часть тренировочных походов следует совершать с постепенно возрастающим грузом. Лыжник должен уметь прокладывать лыжню по целине и передвигаться в лесных и горных условиях с грузом. Для приобретения навыков ночевок на снегу и закаливания организма некоторые учебно-тренировочные походы выходного дня следует совершать с ночевками в лесу, даже если таковые и не намечаются в основном путешествии. Этот навык может пригодиться при непредвиденных обстоятельствах. Следует научиться везти товарища на буксире на лыжах, транспортировать груз на санно-лыжной установке, волокушах.

Специальными упражнениями лыжнику необходимо укреплять мышцы рук, ног, туловища.

Во время занятий следует вырабатывать глубокое, ритмичное дыхание, согласованное с темпом передвижения на лыжах. В летнее время рекомендуется заниматься греблей, плаванием, ездой на велосипеде, легкой атлетикой.

Турист-водник должен прекрасно плавать (особенно в одежде), нырять, доставать со дна предметы. Его организм должен безболезненно переносить и охлаждение, и длительное пребывание в воде, и отраженные от нее яркие солнечные лучи. Особенности специальной физической подготовки туриста-водника зависят от видов судов (байдарка, моторка, яхта, плот), от особенностей водного маршрута. Туристу-воднику можно порекомендовать заниматься зимой лыжным спортом.

Подготовка туриста-пешехода, несмотря на кажущуюся простоту передвижения, также требует учета всех особенностей этого вида туризма. Прежде всего надо работать над освоением так называемого туристского шага. Рекомендуются тренировочные походы с увеличением длины перехода от 10-15 до 30-40 км с доведением скорости на отдельных участках до 7-8 км/ч, а с увеличением переносимого груза в пределах установленных норм, не превышая их. За выработкой равномерного шага, ритмичного глубокого дыхания надо тщательно следить.

Учитывая возможность передвижения без дорог, по сильнопересеченной местности, особое внимание надо уделять преодолению препятствий - неровностей рельефа, подъемов и спусков, водных преград. Передвижение по лесам, болотам, пескам, степям имеет свои особенности, которые необходимо учесть при подготовке к походу. Следует привыкать к обуви, которая соответствует характеру будущего маршрута. Перед горным путешествием необходимо: изучить элементы скалолазания, приемы передвижения по осыпям, снегу, льду, способы переправ через горные реки, самостраховку альпенштоком или ледорубом, веревкой; закалиться, выработать умение преодолевать жажду; не бояться резких колебаний температуры, ночлегов вне населенных пунктов.

Зимой туристы-пешеходы могут продолжать заниматься пешеходным туризмом или переключаться на лыжный.

Турист-велосипедист, кроме овладения техникой передвижения на велосипеде, должен приспособится к перевозке груза, к передвижению по различным дорогам, тропам, склонам, пескам против ветра, под дождем, к переноске велосипеда на плечах.

Нагрузка велосипедиста обычно велика, условия езды могут быстро изменяться в зависимости от места и погоды. Поэтому физическая подготовка велосипедиста должна быть особенно тщательной. Очень важно научится выбирать скорость передвижения, соответствующую силам самых слабых в группе. Перенапряжения в велосипедных походах случаются часто, если ведущие в группе не умеют соразмерять темп движения с учетом конкретных условий. Закаленность велосипедиста, готовность к преодолению неожиданных препятствий, умение выйти из сложных, мгновенно возникающих затруднений - вот что обеспечит успех путешествия на велосипеде.

Подготовка авто- и мототуриста диктуется не только благоприятными средними условиями для их передвижения но и теми неожиданными положениями, которые могут возникнуть и которые нужно предвидеть. Естественно, что для мототуриста требования к развитию силы выше, чем для автотуриста.

Движение на мотоцикле по сложным участкам, в том числе и движение по бездорожью требует, чтобы мототурист овладел техникой преодоления препятствий, и умел применять это умение в сложных условиях.

Не только для мототуриста, но и для автомобилиста важна выносливость. Она необходима при ведении автомобиля в течение многих часов подряд. Поэтому следует серьезно заняться общей физической подготовкой, не рассчитывая на то, сто мотор и сам довезет, что многодневное управление машиной не потребует особой физической выносливости. Складывающиеся в многодневном путешествии условия иногда требуют от туриста предельного напряжения физических сил, внимания и воли. Хорошая физическая подготовка автотуристам успешно и с пользой провести путешествие.

Участие в соревнованиях по спортивному ориентированию предусматривает значительную физическую подготовленность туриста в беге на местности, или лыжных гонках, или езде на велосипеде.

Лучшая подготовка к соревнованиям по спортивному ориентированию та , которая проводится по методике тренировки в том виде спорта, каким турист будет пользоваться во время соревнований.

Туристы должны знать основы тренировки бегуна, лыжника, велосипедиста.

Физическая подготовка туриста

Физическая подготовка туриста должна обеспечивать:

1)Общую физическую подготовленность;

2)Специальную физическую подготовленность в зависимости от способа передвижения;

3)Закаливание организма - его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т.п.

Нормальный сон укрепляет нервную систему туриста, делает его бодрым и энергичным, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивает быстрое восстановление сил после работы.

Обязательное условие для каждого занимающегося - прохождение не менее 3-4 раз в году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль.

Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных занятий и походов выходного дня.

Утреннюю гимнастику следует проводить ежедневно, в любую погоду, желательно на открытом воздухе.

Комплекс упражнений утренней гимнастики:

  1. Бег на месте или ходьба с переходом на медленный бег 3-5 минут.
  2. И.п. - основная стойка. Руки в стороны, ноги попеременно отставлять назад на носок - вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой вперед до касания ладоней - выдох. Повторить 10-12 раз.
  3. И.п. - ноги шире плеч, руки на поясе, наклонить туловище вправо, прямая рука над головой, левую ногу согнуть - выдох; выпрямится - вдох. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
  4. И.п. - сидя на полу. Лечь на спину - вдох, сесть и наклониться вперед - выдох. Возвратиться в и.п. Повторить 10-12 раз.
  5. И.п. - ноги шире плеч, руки опущены вниз вдоль тела. Медленно поднять руки в стороны-вверх и максимально отвести назад - вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку левой ноги, правую согнуть - выдох. Выпрямится. Повторить 6-8 раз.
  6. И.п. - ноги шире плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол на полшага. Переступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад, возвратиться в и.п. Повторить 4-6 раз
  7. И.п. - ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Подняться на носки, руки отвести назад - вдох. Медленно присесть, руки вытянуть вперед - выдох. Возвратиться в и.п. Повторить 10-12 раз.
  8. Из основной стойки - положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая назад-вниз. Прыжком сменить положение рук и ног. Повторить 10-12 раз.
  9. Различные прыжки со скакалкой 2-3 минуты. После прыжков ходьба на месте.
  10. Упражнения на расслабление.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без задержек, лучше через нос.

Этот комплекс упражнений необходимо постепенно усложнять упражнениями на развитие отдельных качеств. Интенсивность и продолжительность утренней гимнастики каждый турист регулирует в зависимости от самочувствия. Спортсмены, готовящиеся к походам с ночевкой, длительным путешествиям, соревнованиям по спортивному ориентированию, продолжительность утренней гимнастики должны увеличить до 30-40 минут, включив в нее 4-5 упражнений, отражающих специфику предстоящего похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее.

Занятия на воздухе позволяют включать бег на короткие и длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями по несколько десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется сочетать с быстрой спокойной ходьбой.

Очень важно приучиться дышать глубоко, без задержки, с полным выдохом. Зарядку в помещении надо делать у открытого окна. После нее необходимо обмываться до пояса прохладной водой. Тренировочные занятия в течение недели и по выходным дням проводятся в залах, на площадках, на стадионах и на местности. Они обычно состоят из гимнастики, легкой атлетики, плавания, лыжного и велосипедного спорта, спортивных игр. Сдача норм комплекса ГТО обеспечивает необходимый уровень общей физической подготовки. Специально подобранные гимнастические упражнения и соответствующие виды спорта помогает развить те или иные физические качества, в первую очередь нужные туристу выносливость и силу.

Сила развивается при занятиях туризмом сравнительно медленно. Поэтому ее следует развивать специальной тренировкой. Однако не надо увлекаться подниманием больших тяжестей. Целесообразнее применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. В этом случае будет развиваться и выносливость мышц, что так необходимо в походе.

В одну тренировку нужно включать упражнения со снарядами различного веса. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем, отдохнув 2-3 минуты, повторять снова.

Упражнения с преодолением собственного веса ( подтягивание, приседания, отжимания ) выполняются до отказа.

Упражнения силового характера проделываются в течение всего периода подготовки.

Упражнения для развития силы рук:

  1. Лежа в упоре на руках сгибание и разгибание рук
  2. Стоя на руках ( с поддержкой партнера ) сгибание и разгибание рук.

  1. “Тачка” - партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках.
  2. Подтягивание на перекладине.
  3. Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.
  4. Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.
  5. Упражнения с гантелями, гирями.
  6. Толкание и метание ядра одной и двумя руками.
  7. Упражнения с набивным мячом.
  8. Упражнения на брусьях, перекладине, кольцах.

Упражнения для развития силы ног:

  1. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вперед.
  2. Приседание на одной ноге - “пистолетик”
  3. Прыжки на месте со скакалкой и гантелями.
  4. Приседание со штангой или партнером на спине.
  5. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.
  6. Прыжки тройные и пятерные.

Развитие ног имеет огромное значение при пеших походах на дальние расстояния, особенно если это труднопроходимая местность (горная, джунгли, тайга и т.п.)

Упражнения для развития гибкости и силы мышц туловища:

  1. Из положения лежа на полу наклон вперед и повороты туловища.
  2. Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.
  3. Из положения сидя на полу лечь, затем сесть ( ноги закреплены или удерживаются партнером.)
  4. Штанга на плечах - наклоны вперед, в стороны и повороты.
  5. упражнения на гимнастической стенке в упоре стоя на полу и в висе.

Растягивание и расслабление

Для развития эластичности мышц и подвижности суставов применяются упражнения на растягивание. Ими, однако, не следует злоупотреблять. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.

Надо уметь хорошо расслаблять мышцы. Только чередование напряжения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время.

  1. И.п. - основная стойка, руки перед грудью. Рывки назад руками, согнутыми и прямыми.
  2. И.п. - основная стойка. Пружинистые наклоны туловища вперед, ладонями коснуться пола.
  3. Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым шагом мах ногой вперед, касаясь носком ладоней рук.
  4. Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища вперед, касание руками носков ног.
  5. Свободно опустить расслабленные руки, а затем голову, туловище, опустившись в присед.
  6. Лежа на спине, поднять ноги вверх. Расслабленные движения ногами, как при езде на велосипеде.
  7. И.п. – основная стойка. Свободные поочередные махи ногами вперед и назад со свободным движением руками.

Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют так называемые отвлекающие упражнения, в которых работают мышечные группы, большей частью участвовавшие в предыдущей работе, и не требующие сложной координации.

В тренировке необходимо уделять внимание упражнениям в равновесии, которые способствуют совершенствованию вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия.

Упражнения в равновесии

  1. Ходьба по узкой опоре (ребро гимнастической скамейки, рельс, бревно и т.п.) в сочетании с различными движениями руками, наклонами, приседаниями.
  2. Упражнение “ласточка”, равновесие боком.

Турист любой “специальности”, собираясь в сложное путешествие, должен быть подготовлен особенно разносторонне.

Каждому туристу необходимо уметь преодолевать препятствия самого различного характера, хорошо прыгать в длину, лазать по канату, по деревьям, свободно подтягиваться, приучиться переносить рюкзак с большим грузом на длинные расстояния. Причем в этом не всегда помогает значительная сила, нужны специальные навыки, развивающиеся упражнениями. Начинать лучше с походов с небольшим грузом по 6-10 кг, выполняя все правила укладки рюкзака и подгонки снаряжения, иногда ходить в тяжелой обуви. Турист должен уметь переносить на небольшие расстояния значительные грузы, а также пострадавшего человека, используя подручные средства. В столкновениями с силами природы он должен быть подвижным, ловким, отлично владеть равновесием. Все это дается разносторонней подготовкой. Она должна проводиться интересно, увлекательно, разнообразно. Преодоление трудностей в путешествии требует твердой воли, которая закаляется также в преодолении трудностей во время физической подготовки.

Большое значение имеет приспособление организма к походным условиям, которое вырабатывается во время тренировок. В первую очередь речь идет о закаливании организма, которое должно быть результатом всей системы подготовки. К средствам закаливания относятся: занятия утренней гимнастикой на свежем воздухе в облегченном костюме, обтирания прохладной водой, мытье ног на ночь холодной водой, облегченная одежда в бытовых условиях и во время тренировок и походов, практика ночевок на открытом воздухе в тренировочных походах, систематическое купание, тренировочные занятия в непогоду. В тренировочных походах надо выработать привычку ограничения в питье (особенно сразу, после остановки), привычку к длительной переноске груза (рюкзака), к специфической равномерной физической нагрузке похода.

Учитывая предстоящую в пути нагрузку, желательно с ростом подготовленности увеличивать и тренировочную нагрузку, чтобы она была в иной день выше, чем среднедневная нагрузка будущего путешествия. Турист, который не готовит себя физически, рискует оказаться самым слабым в группе и стать обузой для товарищей.

В тренировке должны применяться

УПРАЖНЕНИЯ НА БЫСТРОТУ И ЛОВКОСТЬ:

а) бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорениями;

б) прыжки в высоту через планку, в длину с места, с разбега;

в) метание легкоатлетических снарядов.

Кроме того, совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий с отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики и спортивными играми.

Женщины-туристки должны тренироваться по той же методике, что и мужчины, но с учетом физиологических особенностей женского организма. Занятия могут проводиться совместно для мужчин и женщин, но нагрузка для женщин должна составлять не более 2/3 нагрузки мужчин. В упражнениях с отягощением вес должен быть в 2-3 раза меньше, чем у мужчин.

Из тренировок женщин нужно совершенно изъять прыжки в глубину свыше 1,5 метра. Место приземления при прыжках в длину и высоту необходимо хорошо разрыхлить.

Примерные недельные планы занятий

ОСЕНЬ

Вторник

Разминка, ходьба, бег 5-10 минут (темп средний). Обще-развивающие упражнения на гимнастической скамейке, упражнения с гантелями, упражнения на растягивание и расслабление, прыжки с места в длину . 50-60 минут. Игра в баскетбол - 30 минут. Заключительная ходьба - 5-7 минут.

Четверг

Разминка, бег 5-7 минут. Обще-развивающие упражнения - 15 минут. Упражнения со скакалкой - 5 минут. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный прыжок - 60 минут. Игра в волейбол - 30-35 минут.

В воскресные дни проводится более длительная по времени и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов техники избранного вида туризма, или тренировка обще-развивающего характера с двухсторонней игрой в ручной мяч, футбол, и т.п.

ЗИМА

Вторник

Разминка - 15 минут. Совершенствование техники передвижения на лыжах - 40 минут. Прогулка - 1 час.

Четверг

Разминка - 15 минут. Совершенствование техники подъемов, спусков, поворотов на лыжах - 1 час. Прогулка по пересеченной местности в спокойном темпе - 1 час.

Пятница

Прогулка в среднем и тихом темпе - 1,5 - 2 часа.

ВЕСНА И ЛЕТО

Вторник

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка, бег - 10 -12 минут. Обще-развивающие упражнения 15-20 минут. Упражнения с ядром или набивным мячом 10-15 минут. Бег в переменном темпе, постепенно убыстряя темп, 10-15 минут. Игра в баскетбол - 1 час.

Среда.

Тренировка на местности, кросс. Игра в баскетбол - 1 час.

Пятница

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка 15-20 минут. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега. Упражнения с набивными мячами и с ядром. Бег в слабом темпе с двумя - тремя ускорениями 10-15 минут.

Через 2-3 месяца после начала занятий по физической подготовке перейти к к выработке выносливости и дальнейшему росту общей подготовке туриста.

ЭКСПЕРИМЕНТ

Чтобы выяснить, действительно ли физическая подготовка необходима для занятий туризмом, я взял туристов-школьников за основу своего эксперимента, и вот что из этого получилось:

По данным Научно-исследовательского института детей и подростков Академии Педагогических наук, школьные уроки физкультуры (дважды в неделю по 45 мин.) дают лишь 11% необходимой детям нормы двигательной активной потребности организма. Восполнить недостающее призвана внеурочная форма занятий физической культурой, в том числе и туризмом.

По данным моего собственного опроса, 95% школьников в возрасте 11-14 лет вообще никак не готовятся в физическом плане к предстоящему походу. 70% из них никогда не ходили в поход дольше 1 дня. За этот день им всем приходилось проходить в среднем максимум 10 километров, что составляет 60-70% от нормы. Для сравнения приведу установленные примерные нагрузки для туристических походов с детьми:

В пешем однодневном походе:

11-12 лет - 12 км с 3 кг груза

13-14 лет - 15 км с 5 кг груза

В двухдневном походе:

11-12 лет - 20 км с 3 кг груза

13-14 лет - 24 км с 6 кг груза

В трехдневном походе:

13-14 лет 12-15 км в день

В многодневном походе:

13-14 лет 12-15 км в день

Кроме того, в “Положении об организации туристской, краеведческой, и экскурсионной работы в общеобразовательной школе” определено, что в 4 классе ежегодно проводится не менее 2 однодневных походов, в 5 и 6 классах не менее 2-х однодневных и одного двухдневного похода с ночлегом в полевых условиях, в 7-11 классах - не менее 4-х походов, в том числе один из них продолжительностью не менее 2-х дней с ночлегом в полевых условиях.

Из бесед с учащимися я выяснил, что результатом однодневного похода 80% называют небольшую усталость на утро после похода, натертые мозоли, боль в мышцах ног и плеч, некоторые школьники заметили за собой заметное ухудшение самочувствия во время похода, головокружение и т.п.

Тем не менее 50% походы нравятся и они выразили желание ходить в походы чаще, чем ходили до этого (примерно по 1-2 в год, а зачастую и меньше этого)

Из более 100 опрошенных 16 человек оказались более-менее опытными туристами, по их словам чувствующими себя в любом походе как рыба в воде. 11 из них относительно регулярно делают утреннюю зарядку и пятеро бегают по утрам, 6человек занимаются в различных спортивных секциях или факультативах. Их физическая подготовка на уровень выше остальных опрошенных, так что я посчитал необязательным проверять их.

На основе своего эксперимента я сделал вывод, что ребенку, имеющему физическую подготовку на уровне выше среднего, желательно готовится к серьезному походу, а детям, физически развитым на среднем уровне и ниже такая подготовка просто необходима.

Сами учащиеся не видят большой надобности в физической подготовке к туристическому походу, они отдают предпочтение совершенствованию туристских навыков (умение поставить палатку, развести костер и т.п.), и считают эти навыки основой туризма. Хотя в конце беседы большинство детей соглашались со мной в том, что физическая подготовленность - это очень немаловажный фактор в туристических походах.

Все вместе мы сделали вывод такой:

Настоящий турист - это совокупность необходимых навыков, физической выносливости, общительности, веселья и просто дружеской поддержки.

Значение выносливости в туристических походах

Прежде всего следует развивать выносливость, т.к. необходимо выдерживать долгие пешие переходы с походным снаряжением за спиной.

Расстояние покрываемое туристами за день , как и весовая нагрузка, трудно поддается точному предварительному формированию. Оно определяется прежде всего трудностями маршрута, весом рюкзака и опытностью и физической подготовкой туриста.

Здоровые люди с рюкзаками среднего веса проходят за день по равнине 20-25 километров, по пересеченной местности 12 километров. С облегченными рюкзаками в горах и тайге втянувшиеся в походную жизнь туристы идут по 18-20 км, а подготовленные опытные туристы - до 30 километров.

Выносливость вырабатывается не только длительной ненапряженной работой (спокойный длительный бег, ходьба), но и многократными повторениями более коротких, но более напряженных нагрузок. Можно, например, применить пробежку 6-8 раз по 800 метров со средней скоростью. В промежутках между бегом - спокойная ходьба (7-9 минут) до восстановления нормального дыхания и пульса. Подобные нагрузки допустимы только для людей достаточно подготовленных. Хорошо развивают выносливость плавание, Гребля, езда на велосипеде, бег на лыжах, охота, походы выходного дня зимой и летом. Особенно благоприятны для физической подготовки туриста условия, близкие к условиям длительного путешествия. Тем не менее одной выносливости мало - чтобы меньше уставать, и, соответственно, пройти больше с меньшими физическими затратами, важно научиться правильно и экономно ходить. Ведь техника ходьбы - это один из важнейших факторов при пешем туризме. Итак, перейдем непосредственно к технике ходьбы.

Техника ходьбы

Чтобы экономно расходовать силы, турист должен приучить себя к свободному, ровному шагу.

По пересеченной местности следует идти со слегка согнутыми коленями, стараясь не до конца выпрямлять их в момент толчка. При этом нога в тяжелой обуви невольно косолапит, что облегчает ходьбу. В момент, когда ступня отрывается от земли, и нога делает шаг вперед, ее мышцы надо максимально расслаблять. Когда нога опускается на землю, мышцы вновь напрягаются, причем ступню надо ставить точно на подошву, а не на ребра, чтобы не потянуть связки голеностопного сустава.

Люди, неопытные в ходьбе на большие расстояния ходят иначе: мышцы ног у них постоянно напряжены и быстро устают.

При правильной технике ходьбы турист невольно начинает двигаться ритмично, т.е. делает шаги одинаковой длины, ступая с примерно одинаковой частотой. Скорость передвижения его по ровному месту становится постоянной. Ритмичность движения помогает правильной работе сердца, дыхательных и других органов организма.

У каждого человека в зависимости от его роста, веса, силы, от веса обуви и рюкзака, а также от рельефа местности длина и частота шага будут свои, особые: следовательно, строго индивидуален и ритм движения.

Выработать свой рациональный ритм движения - такова цель тренировок во время прогулок и походов


просмотров: 536
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
Search Results from «Озон» Спорт
 
Ицхак Калдерон Адизес Размышления о личном развитии Insights on Personal Growth
Размышления о личном развитии
Эта книга - сборник размышлений Ицхака Адизеса. Именно размышлений, как подчеркивает автор, а не научных изысканий. И его главная цель - дать читателям пищу для размышлений, вступить с ними в мысленную беседу. Ему уже удалось сделать это с тысячами посетителей его популярного блога, в котором размещались статьи, вошедшие в эту книгу. На сложные и важные жизненные вопросы Ицхак Адизес дает мудрые ответы простым языком. Адизес делится тем, что его тревожит, и обсуждает с читателем выводы, к которым приходит на основании своего богатого жизненного опыта. Темы самые разные: - управление изменениями в жизни; - правильное питание и похудение; - духовность и религия; - самопознание, счастье и смысл жизни; - семейная жизнь; - возможность создания бизнеса с родственниками и друзьями. Для всех, кто хочет знать ответы одного из лучших бизнес-мыслителей современности на простые жизненные ответы. И для тех, кто восторгается глубиной мысли Адизеса после прочтения его предыдущих книг....

Цена:
529 руб

Анастасия Решетова Сегодня я проснулась другой. Книга-тренер о том, как изменить свою жизнь и тело
Сегодня я проснулась другой. Книга-тренер о том, как изменить свою жизнь и тело
"Сегодня я проснулась другой" - это комплекс тренировок для создания фигуры "песочные часы", секреты правильного спортивного питания и подборка лучших косметических средств для ухода за кожей от известной модели и фитнес-блогера Анастасии Решетовой. Здесь вы не найдете советов, как с помощью жесткой диеты быстро похудеть, но узнаете множество вкусных рецептов полезной еды.
Прочтя книгу, вы сможете полностью изменить стиль своей жизни и тело навсегда.

О чем эта книга:
Секреты правильного спортивного питания, консультации тренера мирового класса Павла Баранова для создания женственного рельефного тела и множество рецептов полезной еды - все это и многое другое вы сможете найти в дебютной книге известного фитнес-блогера с аудиторией в 1 000 000 последователей Анастасии Решетовой.

Для кого эта книга:
Если вы привыкли к экстремальной сушке и изнурительным тренировкам, то это издание не для вас. Только лучшие упражнения, системы питания от Анастасии Решетовой, прошедшей через все этапы стремления к идеальному телу - от бесконечного отчаяния до лучезарного успеха.

Фишка книги:
13 подробно расписанных глав - от начала пути к совершенству до видения идеальной женщины. Плюсы и минусы вегетарианства и сыроедения, секреты по уходу за лицом и телом из личного арсенала Анастасии Решетовой, азбука здорового питания и не только!...

Цена:
819 руб

Екатерина Волкова, Екатерина Прудникова Шахматы с енотом. Рабочая тетрадь № 1
Шахматы с енотом. Рабочая тетрадь № 1
О книге Рабочая тетрадь № 1 знакомит ребенка с шахматными фигурами и доской, учит расставлять фигуры в начальной позиции, ходить, нападать и брать фигуры, ставить королю шах и мат. Серия "Шахматы с енотом" - отличный способ начать играть в шахматы в любом возрасте. Шахматы развивают логическое и пространственное мышление, интеллект, внимание и память, способность делать прогнозы и принимать решения, а еще позволяют найти новых друзей. Рабочие тетради «Шахматы с енотом» знакомят малышей с этой таинственной игрой, превращая ее в понятную и интересную. В каждой из тетрадей - 25 занятий, построенных от простого к сложному. Они обучают шахматам в легкой игровой форме. Занятия полностью состоят из практических заданий либо начинаются с небольшого блока теории, которую потом ребенок закрепляет на практике. Фишки рабочих тетрадей "Шахматы с енотом" - Авторская методика обучения игре в шахматы от российских шахматистов и опытных педагогов, авторов школьных учебников по шахматам. - Лексика специально адаптирована так, чтобы маленький ребенок мог без труда понять важные термины. - Много практики и мало теории! Каждый прием отрабатывается разными интересными заданиями. - Принцип построения занятий от простого к сложному и игровая механика не дадут заскучать. - Добрый и милый енот поможет ребенку полюбить занятия и шахматы. - На полях есть подсказки для родителей, которые помогают лучше понять цель задания, обратить внимание ребенка на важные моменты или подсказывают, как еще можно закрепить усвоенный навык. Как читать эту книгу / Как работать с этой книгой - Запаситесь цветными карандашами и хорошим настроением. - Постарайтесь создать доброжелательную, творческую атмосферу. Шахматы - это просто игра! Она должна приносить удовольствие. - Выполняйте задания по очереди. В каждом занятии их от двух до восьми, а всего в тетради - 25. - Помогайте ребенку тренировать полученные навыки, решать задачки. Поясняйте сложные моменты. - Некоторые позиции требуют участия двух игроков. Проходите их вместе с ребенком. - Когда все занятия выполнены, впишите имя ребенка в сертификат, который находится на последней странице. Торжественно вручите сертификат малышу и поздравьте его с освоением такой серьезной игры. Для кого эта книга Тетради рассчитаны на детей от 3-х лет, но на самом деле подойдут любому, кто мечтает научиться играть в шахматы....

Цена:
444 руб

Курт Брунгардт Идеальный пресс. Интенсивный 6-недельный курс тренировок Essential Abs (An Intense 6-Week Program)
Идеальный пресс. Интенсивный 6-недельный курс тренировок
Описаны физические упражнения, пролагающие реальный путь к мечте каждого мужчины и влюбленной в него женщины - идеальному брюшному прессу.

Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп....

Цена:
104 руб

Н. М. Калиниченко Комбинации и ловушки в дебюте. Полный курс
Комбинации и ловушки в дебюте. Полный курс
Эта книга - тысяча и один способ разгромить недостаточно подготовленного соперника прямо в дебюте и одновременно уберечь самого себя от внезапного разгрома.
И по форме и по сути - это дебютный учебник, но в отличие от традиционных руководств, полезных в далекой перспективе, но трудных для изучения, этот увлекателен и приносит почти мгновенную пользу. Молодые шахматисты, читая его, получат большое удовольствие от самого процесса и сразу начнут собирать шахматные скальпы в турнирах, зарабатывая репутацию ярких тактиков.
Даже опытным шахматистам с высокой квалификацией книга позволит повысить результаты в блиц-партиях - игре, требующей особого подхода к дебютной подготовке.

Для широкого круга любителей шахмат....

Цена:
1067 руб

Пол "Тренер" Уэйд Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника C-Mass: Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using
Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника
Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - "Ангола" и "Мэрион". Именно там, в отсутствие специального "железа" и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.
Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.
Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки....

Цена:
333 руб

Бретт Стюарт 50 подтягиваний через 7 недель 7 weeks to 50 pull-ups
50 подтягиваний через 7 недель
Предлагаются проверенные на практике и детально разработанные планы тренировок для людей с любым уровнем подготовки, от новичков, желающих освоить новый вид физических упражнений, до профессионалов фитнеса, подыскивающих самые эффективные варианты силового тренинга. Для наглядности все упражнения сопровождаются фотографиями.

Для широкого круга читателей....

Цена:
250 руб

Сергей Бершов Лхоцзе. Южная стена
Лхоцзе. Южная стена
Автор этой книги - заслуженный мастер спорта, мастер спорта международного класса по альпинизму, мастер спорта по скалолазанию, заслуженный тренер Украины Сергей Бершов посвятил восхождениям почти полвека. Его альпинистская биография - это уникальные восхождения, среди них Эверест (контрфорс Юго-Западной стены и дважды - классика), Лхоцзе по считавшейся непроходимой Южной стене, легендарные экспедиции. Это верные друзья, незабываемые встречи, невероятные сюжеты и впечатления. Как действующего спортсмена его не могут не волновать и проблемы современного альпинизма, направления его развития. Сергей Бершов утверждает: альпинизм - это суровые мужские игры, но всегда это игры джентльменов, людей чести и долга. Даже если все до единой вершины на планете будут пройдены, ему не грозит упадок, потому что никогда не переведутся на планете люди, для которых горы и восхождения - прекрасный мир, единственно возможный образ жизни.

Книга Сергея Бершова будет интересна всем, кто любит горы, путешествия и приключения, кто стремится побывать "по ту сторону обыденности"....

Цена:
939 руб

Сунь Сюй Искусство синъицюань. Полный курс теории и практики. Традиционные формы и комплексы. Том 2
Искусство синъицюань. Полный курс теории и практики. Традиционные формы и комплексы. Том 2
Во втором томе "Искусства синъицюань" автор, знаменитый мастер традиционного ушу Китая, знакомит с практикой "двенадцати форм" и традиционными комплексами синъицюань. Два первых тома полностью охватывают содержание кулачного искусства синъицюань. В разделе усинцюань (кулак пяти первостихий) изучаются методы синъицюань. Применяя их в практике 12 форм животных, мы совершенствуемся в постижении существа вещей и вместе с тем осваиваем такие способы самозащиты, которые позволяют добиваться максимального успеха с минимальными усилиями. В третьем томе рассматриваются вопросы практической наработки конкретных движений, тренировка реального применения изученных форм и приемов, а также методы тренировки синъи тайцзи.

Для широкого круга читателей....

Цена:
869 руб

Гровер Тим, Уэнк  Шари Манифест великого тренера. Как стать из хорошего спортсмена великим чемпионом Relentless. From Good to Great to Unstoppable
Манифест великого тренера. Как стать из хорошего спортсмена великим чемпионом

О чем эта книга:

Перед вами книга американского баскетбольного тренера Тима Гровера, который прославился благодаря работе с такими легендами NBA, как Майкл Джордан, Коби Брайант и Дуэйн Уэйд. "Манифест великого тренера" - откровения Гровера, его секреты и приемы работы с высокопоставленными спортивными клиентами. В своих мемуарах автор рассказывает, как необходимо себя вести в стрессовых ситуациях, когда на кону не просто каждое очко, но каждый миллион долларов.

Для кого эта книга:

В "Манифесте великого тренера" вы найдете не только биографии великих спортсменов, но и множество настойчивых советов по управлению командой; эту книгу должным образом оценят не только фанаты баскетбола, но и бизнес-руководители.

Фишка книги:

Тим Гровер прямо и откровенно говорит обо всех своих провалах в карьере. Моментах, когда даже великие Джордан и Брайант были буквально в одном шаге от нервного срыва, готовые бросить все на полпути. Благодаря безжалостной подаче, Гровер может сделать великого чемпиона не только из подающего надежды баскетболиста, но также и из вас!

...

Цена:
479 руб

2007 Copyright © SportCanals.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Rambler's Top100 Яндекс цитирования